原创 | 李小墨
其实，曾经有很长一段时间，我非常害怕看到“自律”这两个字，因为只要看到这两个字，我就会感到挫败。
持续的自律太难做到了，我总是一次又一次地失控。大家都知道意志薄弱是达成目标最大的绊脚石，可是在控制意志力这件事上，我们还是一次又一次地让自己和他人失望，然后心怀愧疚、感到挫败。
我刚刚经历了一次自律失控，持续了10余天的时间，我只想刷剧、玩手机，不想工作。其实从小到大，在别人的评价里，我属于非常自律的那种人，比如我可以每天写日记，一整年不断更。但是我还是会阶段性地陷入自律失控。
所以我非常想弄明白，人究竟会在什么样的情况下自律失控。
在《自控力》这本书里，许许多多的顶尖心理学家通过实验和研究，帮我们揪出了6个自律杀手。
这本书的作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学的一个教授，他教授的有关自控力的心理学课程在斯坦福非常受欢迎，这本书就是脱胎于他的课程。
自律失控是大多数人生活的常态，读完这本书我才发现，我们关于自控的知识太少了，我们凭着本能想了很多办法提升自控力，可是很多办法不但没有效果，还把我们推向自毁和失控。最典型的就是硬撑和自我批评。
这个系列文章的目标是帮大家弄清楚：自己为什么会失控？在什么情形下最容易失控？如何有效地避开这些意志力失效的陷阱？
今天我们来应付第一个自律杀手：疲劳。
01 “疲劳”是第一个自律杀手
什么是意志力呢？就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。所以我总觉得叫它自控力更合适。
自控力要控制的事情分为三种：
第一种是“我要做”的事情 ，这是督促自己去做应该做的事情，哪怕这些事情枯燥、困难、充满压力，你巴不得不做，无比想拖延。
第二种是“我不要做”的事情，这是克制冲动和抵制诱惑，我们有许许多多非常想做但心里清楚不应该做的事，比如减肥期间吃下一块奶油蛋糕。
第三种是“我想要”的事情，这是让我们专注最重要的生活目标，不因为其它事情分心。
自控力是由我们的前额皮质控制的，这三种不同的自控类型是由前额皮质的不同部位负责的。比如控制“我想要”的力量就来自前额皮质中间靠下的位置，这里的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
换句话说，自控力是有生理基础的。如果有个外星人偷走了你的前额皮质，你就会变成一个没有自控力的人，你之前再意志力强大也没用。
只要是肉身的东西，都会疲劳。
下面请记住关于自控力最重要的一个结论：
自控力像肌肉一样有极限，自控力用得太多会疲惫，需要通过休息来恢复。它也像肌肉一样，我们可以通过锻炼来提升自己的极限。
这是心理学家罗伊·鲍迈斯特的得出的重要结论，他是意志力研究方面的权威，只要是涉及意志力、自控力、自律方面的书籍和文章，想要科学严谨，一定会引用他的结论。
他关于意志力的研究成果都写在《意志力》这本书里，我统计过，里面涉及到的严谨对照试验有将近30个。这些试验一句话两句话讲不清楚，大家可以去找这本书来看，弄清楚心理学家是怎么一步一步得出结论，会让你更加确信这个结论。
这里，我想请大家直接把这个结论当成一个事实来接受。
我们的大脑里类似“自控力肌肉”一样的东西，反复自控会让大脑疲惫。神经科学家发现，每次使用自控力之后，大脑的自控力系统活跃度就会降低。就像疲惫的双腿会放弃跑动一样，你的自控力系统也会罢工。
所以疲劳是第一个自律杀手。
?02 如何避免让疲劳杀死自律？
搞清楚自控力的特点，是为了更好地自控，下面是实操建议。
1）在意志力最强的时候，做最重要的事。
人什么时候意志力最强？早晨。
现代生活时刻都需要消耗意志力，会慢慢榨干你的意志力。早晨经过一夜的休息意志力是最强的，然后随着时间的推移会逐渐减弱。
如果你选择晚上读书，然后发现自己毫无意志力，读不进去、无法专心，只想快点躺着玩手机，这并不能说明你的品德有问题，也不能说明你不是一个自律的人，这是自控力的天性。
经过一天的消耗，你的自控系统已经非常疲劳了，它需要休息和恢复。
所以聪明的做法是在早晨，在意志力最强的时候，做最重要的事。
2）意志力省着点用，减少不必要的意志力消耗
很多你认为不需要意志力的事情，其实都会消耗意志力。
比如和你讨厌的领导共事、在经常堵车的路况中上下班、干坐着熬过无聊的会议、控制自己不对孩子发脾气、拿起手机看时间因为有重要工作而说服自己赶紧放下，从某宝成千上万条裙子里挑选出既喜欢又性价比高的一条裙子。
只要你是在忍受一段不愉快的经历、只要你不是随心所欲、只要需要停下来思考一下再做决定，只要你对抗冲动、要求自己专注、促使自己做困难、有压力的事，你都或多或少使用了自控力。
所以比较聪明的策略是，省着点用意志力，减少不必要的意志力消耗，把意志力用在刀刃上。
比如我的几个做法是：
不和自己不喜欢不欣赏的人做朋友，因为控制反感的情绪非常消耗意志力；
需要专注工作时把手机关机并放到视线之外、需要走几步路才能拿到的地方，避免消耗意志力来对抗手机的诱惑；
买衣服注意积累品质牢靠、符合审美偏好的店铺，需要买的时候可以快速做决定，对于不重要的商品，差不多就行，不需要找到完美选项，以避免购物时的决策疲劳。
3）调整饮食，获得稳定的血糖供应。
我们的大脑虽然只占体重的5%，却需要消耗掉我们20%的能量。而自控是所有大脑活动中耗能最高的。
我们怎么给大脑供应能量呢？食物消化后，分解成葡萄糖，进入血液中，送到大脑。
所谓的“疲劳”其实是我们的一种感受，在身体内部就是能量消耗，缺乏能量。我们体内的能量供应是有限的。
回忆一下，你肚子饿，血糖低的时候，想要坚持什么事情，是不是显得尤为困难，尤为容易放弃？
低血糖状态，我们容易半途而废，也容易发脾气，因为坚持专注和控制情绪都需要自控力，自控需要消耗能量，没能量的时候，我们的自控力会大幅度削弱。
那是不是狂吃甜食，就能增强自控力呢？比如在口袋里装一包彩虹糖。
短期面对紧急情况时，是有效的。但是长期来看，过度依赖糖分，会摧毁自控力。
因为血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力，时间长了，你会像糖尿病患者一样，虽然体内有很多糖分，却没有多少能量可用。
最好的状态是是维持血糖稳定，尽可能减少血糖水平的波动。
怎么做呢？
第一，要避免大量摄入高碳水化合物，要吃升糖指数低的食物。
第二，不要吃得太饱，要少食多餐。
我们中国人的饮食结构偏好高碳水化合物，吃大量米饭和面条，而且喜欢吃得很饱。
虽然米饭、面条口感不是甜的，可是它们进入身体，马上就会分解成大量糖分，让血糖水平迅速升高的。
这样吃容易困，大脑容易没能量有两个原因：
首先血糖升得过快，就会导致胰岛素快速分泌，导致色氨酸进入大脑。色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多，人就越困。
其次，吃的太饱，大量血液涌向消化道，大脑供血不足，自控系统得不到能量，也会疲惫和自控力下降。
那吃什么呢？吃瘦肉蛋白、坚果豆类、粗纤维谷物和麦片、大多数的水果和蔬菜。这些食物升糖慢。
同时通过少食多餐，减少血糖水平的波动。一餐吃得过饱，两餐又间隔太长，血糖水平肯定就大起大落，这样不利于大脑的能量供应。
总结一下，想要马儿跑，就要给马儿吃草，想要马儿持续稳定地跑好，就要供应优质草料，而且不要一次性吃太饱，要少食多餐。
4）区分虚假疲劳和真实疲劳。
自控力有极限，大脑中的自控力系统会像肌肉一样因为使用而疲劳。这个结论可能很容易让意志力薄弱的人轻易放弃。
但自控力的极限在哪里，其实没有那么容易感知，大脑会耍花招，给我们释放“虚假疲劳”的信号。
开普顿大学研究锻炼和运动科学的教授诺克发现，耐力运动员肌肉没有任何生理上的疲惫感时，大脑却告诉肌肉停下来，大脑感受到了不断升高的心跳速度和快速减少的能力供应，便对身体喊“暂停”。同时，大脑产生强烈的疲惫感。
换句话说，疲惫是一种预先警报系统。
那为什么大脑要这样呢？
因为我们的祖先生活在一个食物供应无法预测的世界，所以我们的大脑进化出一个警报系统，当它发现体内可用能量减少时，它就会很紧张，它会削减能量预算，保存资源。在一个食物匮乏的环境里，这绝对是自保的最佳策略。
我们已经到了现代社会，但我们的大脑还是新石器时代的大脑。
那些极限运动员之所以可以不断突破常人眼中的身体极限，就是因为他们知道，第一波疲劳感绝对不是自己真正的极限。
很多时候你觉得疲劳，想放弃的时候，其实远没有到你的极限。大家应该都体会过，觉得疲劳想放弃，但咬牙坚持一下，又能坚持很久。
怎么对抗虚假疲劳呢？
首先，下一次你觉得疲惫得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。
当然，如果你不断地感到能量枯竭，那就是真的到极限了。
其次，“意志力肌肉”可以在正确的激励下，坚持更长的时间。找到你脆弱时，给你力量的东西，在想要放弃自控的时候，想想这个动力。
比如我写读书文章，想要放弃自控的时候，我就会想想如果今年我写不够100篇读书文章，我就得罚款1万元给粉丝瓜分，一想到要失去一万块，我就很肉疼，我又会继续自律。
5）通过意志力训练，来提升意志力极限。
为什么有的人跑5公里轻轻松松，有的人走1公里就上气不接下气了，因为不同的人肌肉力量不一样，体能不一样。
意志力和体能是一样的，有的人强，有的人弱。意志力也和肌肉一样，是可以通过锻炼来加强的。
你越是经常挑战自己的意志力，经常去突破自己的意志力极限，你的意志力就会越来越强，越来越多。
你越是稍微有点坚持不住就马上放弃，你的意志力就会越来越弱。
而且好消息是，在小事上持续自控，会提高整体的意志力。
设定一个期限，让自己在规定时间内完成任务。
我非常推荐的一个意志力训练项目是平板支撑，因为平板支撑可以锻炼到几乎全身的肌肉，而且非常考验意志力。
我做平板支撑，刚开始连30秒钟都坚持不了，现在最多可以坚持3分钟多。我会设定一个倒计时秒表，刚开始是1分钟，我跟自己说坚持住，一定要坚持到响铃。等我能轻松坚持到1分钟之后，我就改成1分30秒，这样慢慢强化。
在平板支撑上锻炼的自控力，可以帮助你养成其它好习惯，戒掉坏习惯，控制情绪，集中注意力工作，做更难但更有意义的事情而不是简单轻松、让你爽但没有意义的事情。
6 ) 定期锻炼+良好睡眠，打好意志力的生理基础。
这是第一个自律杀手“疲劳”，以及对付这个自律杀手的策略。
接下来的系列文章，我会一一跟大家介绍多巴胺、压力、许可效应等常见的自律杀手，并提供对付他们的有效策略。
请持续关注。
- The End-
作者简介：
李小墨
前海南特区报记者，职业读书人，新书《请停止无效社交》全网热卖中。
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我相信，一个人的阅读史，往往就是他的思想成长史和能力发育史。
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