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习惯养成机制「自主习惯反馈环」

2018年12月12日  来源:水伯 作者: 提供人:a0123857558@126.c......
摘要:习惯是无意识的惯常行为/思维,习惯本身没有好坏之分,而根据形成的结果划分为好坏习惯,习惯养成的四个阶段:“无意识无能力——无意识有能力——有意识无能力——有意识有能力”。好习惯、坏习惯会共同出现在无意识有能力的阶段,但坏习惯需要好习惯来替换。

1/4、习惯养成机制的简化版TMBRT模型,「自主习惯反馈环」

播下一个行动收获一个习惯,播下一个习惯收获一个性格,播下一个性格收获一个命运。习惯是通过持续训练而养成的惯常思维和行为方式,是有效的个人成长的保障和加速器。习惯是无意识的惯常行为/思维,习惯本身没有好坏之分,而根据形成的结果划分为好坏习惯,习惯养成的四个阶段:“无意识无能力——无意识有能力——有意识无能力——有意识有能力”。好习惯、坏习惯会共同出现在无意识有能力的阶段,但坏习惯需要好习惯来替换。习惯养成的关键动作:“触发-奖励-固化”,对应的操作流程为:

触发:无意识-触发器触发-行为奖励-首胜状态;

奖励:触发器多次触发-多次行为奖励-需求-强化状态;

固化:需求不断强化-渴求-成瘾状态-行为被固化-想方设法创造外部环境;

所以脱胎于习惯养成流程的TMBRT模型,是关于需求和动机的理论,相当于从需求的角度来解决行为问题。TMBRT模型是习惯养成机制的简化版,只是为了理解方便,省去了很最关键的需求,又称「自主习惯反馈环」。TMBRT分别表示:Trigger、Motivation、Behavior、Reward、Trigger`s Sensitivity五要素。

KEYWORDS:

TMBRT模型,由5个要素组成一个封闭的反馈环,5个要素分别是:Trigger,触发器;M:Motivation,动机;B:Behavior,行为;R:Reward,奖励;T:Trigger`s Sensitivity,触发器敏感度。它们的首字母一拼,就是TMBRT。

成功需要自律?结果最难养成的不是自律,而是“习惯了不自律”!

1、T:触发器

有没有发现,有个句式像“开灯”一样:if …… then ……。如果你按下开关,那么,灯就亮了。触发器,就是if……。但是,触发器之所以可以起作用,关键是因为它可以触发某一些事情,还拿灯来说,如果开关里面的线没有接,那不管怎么触发,结果都不会出现的。换句学术一点的词叫做:如果触发过程没有被识别,则被触发实体并不会做出响应。注意这几个关键词:触发、识别、响应。

1)触发器的主要特点及分类:

想要是当下短期的,需要是长期的。触发器会触发你内心的动机,动机会促使你做出行为。

(1)需+想(需要也想要):认同、赞扬、财富;

(2)需+不想(需要但不想要):惩罚、规则、自律、敬畏、疼痛;

(3)不需+不想(不需要也不想要):孤独、无礼、排斥、同嫉压力;

(4)不需+想(不需要但想要):诱惑、消遣、娱乐;

成功需要自律?结果最难养成的不是自律,而是“习惯了不自律”!

2)触发器的使用原则:

收益有半衰期效应,半衰期长点收益就会被积累下来,因人可接受触发器个体数有限,所以象“不需+想”这类半衰期短的触发器,一定要限制其比例。

(1)多用积极、激励性触发器:短期动机有力量,长期动机有方向;

(2)内外搭配:自我设置的外部动机会有激励作用,谨慎有意识的控制大象;

(3)清晰设置:一...就...(不要设置太多,多个触发器会有抵消作用);

(4)因人而异:真正能激发自己的,不要光看别人的计划变成“强计划弱执行”;

3)积极主动

面对多个触发器会有相互抵消作用,根本的做法来自于“超级主动”。每个人都有自主生活的权利,所以,我们可以把自主分为三个级别:被动、主动、积极主动;积极主动这个词,英文是Proactive,积极主动,一切成长的第一保障。关于积极主动,一定要多看、多实践,任何想要成事之人,必须要有这个能力。

成功需要自律?结果最难养成的不是自律,而是“习惯了不自律”!

2、M:动机

TMBRT模型中,虽然触发器排在最前面,但是,某一个行为之所以会被诱发,根本上来说还是因为有某一种动机存在。正是因为这种动机的存在,触发器才有可以触发的对象。动机本是一个心理学的概念,你可以简单地理解为动机是为你的心理过程、行动过程提供内部动力,是大部分行为的基础。形象点说,如果说我们的思想和行动是一辆奔跑的汽车,那么,动机就是它的发动机。在模型图中,把动机用一头大象的形象来表示,这个的来源是一本名为《象与骑象人》的书,书中把我们的感性比喻成一头大象,

这个大象有这样三个特点:“趋利避害、只顾当下、易被激发”;动机的主要类型(大象被激发的原因):左右脑、黑白帽(黑帽偏消极,白帽偏积极)、自我决定;中间的人代表内在根本因素,要懂得自我决定,长成自己期待中的样子,要让自己的兴趣等持续提升,如老话说的“在热爱的领域中努力的玩”,不能被外在动机所驱使。

成功需要自律?结果最难养成的不是自律,而是“习惯了不自律”!

A:意义和使命感;B:进步和成就感;C:自行创造和反馈;D:所有权和拥有感;

E:社会交往和相关性;F:稀缺性和渴望;G:未知性和好奇心;H:损失和逃避性;

3、B:行为

行为有没有问题都是一个结果而已。当知道了行为的原因来自于需求、动机、触发器、奖励,行为的问题就可以解决了。

4、R:奖励

奖励可能不是奖励,甚至成为一种伤害。当我们努力投入时间最终实现某一个目标的时候,这明明是意义感得以实现的时候,是内部动机得以满足和感受愉悦的时候,偏偏来了个外部奖励,直接伤害了内部动机。外部奖励不仅仅是奖励,也是一个Trigger,绝大多数人对这个触发器都是按照第一反应进行响应的。它导致的后果是,如果后续没有外部的奖励,自己就什么都不想做了。本来好好的一个帮助自己构建内部动机的手段,却成了未来做事的目的,陷入手段目的化的深坑!要知道,对于你这个个体而言,外部的物质是奖励,但是对于大象来说,真正的奖励叫做认知放松。

成功需要自律?结果最难养成的不是自律,而是“习惯了不自律”!

认知放松这个词,来自诺贝尔经济学奖获得者、丹尼尔·卡尼曼的大作《思考,快与慢》。当我们处于认知紧张的状态下,大脑工作机制的系统2就会启动,而系统2是需要意志力、注意力才能维持的,这不符合进化论的“能耗最小原则”,所以,大脑希望用各种方法让认知不要紧张了,赶紧放松下来。当认知放松的时候,对于大象来说,就是最大的奖励,为了这个奖励,大脑不惜一切地进行自我欺骗。如果没有对系统1&系统2、反省心智的持续训练,人们很难发现自己正在欺骗自己。大脑的机制很简单:“先看看系统1能否解决,不能就让渡给系统2,如果系统2还不能解决,那就麻烦了,这件事情再次被推给系统1,系统1就开始夺取身体的控制权,要求系统2想办法说服自己,坚信这件事是极大困难/自己做不到/自己要做到完美,如果不完美自己就不做……等等的谎言之中”。因此,请增强你的觉察,如果你发现自己总是犯同样的错误,别人提醒了自己也当耳旁风,下一次做还是会掉坑,每次掉坑自己又特别不爽的话,务必要多考虑一下:明明应该在认知紧张中把问题解决的,可是,怎么偏偏就自我欺骗又放松了呢?到底是什么让我做错了?我用什么谎言让自己放松了呢?我要怎么解决这个问题呢?这几个话术问问自己看看,效果很好。

5、T:触发器敏感度

T:Trigger`s Sensitivity,触发器敏感度:TMBRT模型的过程强化了“只要有人……,我就要……”这个触发器的敏感程度。最后,整个过程的大部分环节都被反复强化地写到自己的身体中,并且自动运转,当事人都不考虑究竟自己为什么做出如此举动,他们只是记得一个句式:如果(If)有人……,那么(Then)我就立刻……。(这句话之所以要特别标注出来,因为If……Then……这个句式是一个非常重要的模型:执行意图)

成功需要自律?结果最难养成的不是自律,而是“习惯了不自律”!

自律 / TMBRT模型 / 触发器 / 动机 / 行为 / 奖励 / 敏感度 / 习惯

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