原创 | 李小墨
其实，曾经有很长一段时间，我非常害怕看到“自律”这两个字，因为只要看到这两个字，我就会感到挫败。
持续的自律太难做到了，我总是一次又一次地失控。大家都知道意志薄弱是达成目标最大的绊脚石，可是在控制意志力这件事上，我们还是一次又一次地让自己和他人失望，然后心怀愧疚、感到挫败。
我刚刚经历了一次自律失控，持续了10余天的时间，我只想刷剧、玩手机，不想工作。其实从小到大，在别人的评价里，我属于非常自律的那种人，比如我可以每天写日记，一整年不断更。但是我还是会阶段性地陷入自律失控。
所以我非常想弄明白，人究竟会在什么样的情况下自律失效。
在《自控力》这本书里，许许多多的顶尖心理学家通过实验和研究，帮我们揪出了6个自律杀手。
这本书的作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学的一个教授，他教授的有关自控力的心理学课程在斯坦福非常受欢迎。
自律失控是大多数人生活的常态，读完这本书我才发现，我们关于自控的知识太少了，我们凭着本能想了很多办法提升自控力，可是很多办法不但没有效果，还把我们推向自毁和失控。最典型的就是硬撑和自我批评。
这个系列文章的目标是帮大家弄清楚：自己为什么会失控？在什么情形下最容易失控？如何有效地避开这些意志力失效的陷阱？
前三篇文章里，我们扒皮了疲劳、多巴胺、压力三大实力强大的自律杀手，但是摧毁我们自律的魔鬼可不止这些，今天我们要揪出第四个自律杀手：“明天再说，下次一定”的念头。
01 为什么“及时行乐”的诱惑总是打败自控？
我们和诱惑交锋的时候，其实就是面临两种选择：选即时奖励或者长期利益。
选择即时奖励，是减肥时吃块美味蛋糕，选择长期利益，就是努力运动，在几个月后获得健美的身材；选择即时奖励是考研复习时追一部热剧，选择长期利益就是刻苦刷题复习，搏一个更有前途的未来。
而在我们大脑里，是位于中脑、产生多巴胺的“奖励系统”和位于前额皮质的“自控系统”在争夺控制权。
即时奖励，会激活更古老、更原始的“奖励系统”，奖励系统产生多巴胺，让我们产生欲望。多巴胺，让我们只想“马上爽”，不关注长期后果。
奖励系统是更古老更原始的大脑系统，它对远期的、非即时的奖励是无感的。只有人类最近进化出的前额皮质才能理解长期利益的价值。
前额皮质是较晚的时候才进化出来的，所以这部分的大脑皮层比较薄，而且常常是超负荷运转，所以和奖励系统交锋的时候，常常败下阵来。
但是奖励系统也有自己的弱点，我们可以利用它的弱点来对付它。
奖励系统必须立刻得到奖励，而且最好能看到这个奖励，才会得到刺激，变得兴奋，一旦你和诱惑在时间和空间上保持距离，大脑的自控系统就会重新获得控制权。
这些知识带来一个坏消息和一个好消息。
坏消息是，奖励系统更原始也更强大，自控系统常常打不过他，人天生有及时行乐的偏好。好消息是，奖励系统急功近利，你稍微制造一点距离，它的兴趣和欲望就没了，自控系统就会占上风了。
我们对付及时行乐倾向这个自律杀手的第一个策略是：制造距离。
首先，制造物理上视觉上的距离。
比如要戒甜食，就不要把甜食买到家里，不要让甜食出现在视线内。想要戒掉睡前玩手机导致晚睡的坏习惯，就不要把手机放在床头充电，触手可及，转头就能看见，等于是在给奖励系统煽风点火。
看不到诱惑，诱惑力就会瞬间降低。
其次，制造时间上的距离，利用10分钟法则。
神经科学家发现，10分钟看起来时间不长，但如果获得即时满足之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励，奖励系统就因此不再活跃了。
10分钟后吃到蛋糕，和3个月后减肥，对大脑来说都是未来奖励，它并不会更偏向10分钟后吃甜食。
所以只要在所有诱惑面前安排上10分钟的等待时间，然后再想一些积极的奖励，你就能抵制诱惑。
我当时戒微博，就是同时用上了两种，我发现自己花费大量时间刷微博，浪费很多时间，我就卸载了这个APP，我在视觉上看不到它，如果我想起它，一想到要重新下载，重新输入账号，好麻烦，要花好几分钟的时间，我就放弃了。
书里有个20年的老烟民利用“10分钟法则”成功戒烟，他每次想抽烟的时候都跟自己说：“可以，但是要等10分钟后。”
刚开始的时候，他会等够10分钟再抽烟，甚至没到10分钟就点上烟了，但几次之后，他成功转移注意力，忘掉了吸烟的冲动。为了帮助自己挺过这10分钟，他还会跑到不能抽烟的场所或者给妻子打电话来转移注意力。
第二个策略是触发损失规避心理。
我们不想失去已经得到的东西，比起得到1万元的快乐，失去1万元的不快乐对我们的影响大得多。
我立了一个flag，2020年写不够100篇文章，就罚款1万元给大家瓜分。如果奖励我写100篇文章给我1万元，对我是完全没有吸引力的，因为我一篇文章的稿费报价是3K-7K之间。可是神奇的是，会损失1万元这件事，对我的影响极大，我靠它大幅度提升了自律水平。
触发损失规避心里有强大的影响力，当受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，可以利用这种心里效应。
第三个策略是预先承诺。
预先承诺就是为了实现目标，提前采取措施限制自己的选择。
比如注销所有的信用卡，每个月自动强制储蓄，来克制自己的购物欲。
或者把闹钟放到房间的另一端，你想要关掉闹钟必须起床。
最著名的是希腊神话里，有个船长为了抵御女海妖塞壬的诱惑，让船员把自己绑起来。
利用这些预先承诺策略迫使未来的自己去做现在想做的事。
制造视觉和时间上的距离，触发损失规避心理、采用预先承诺这三个策略都可以有效地帮助我们自律，在“奖励系统”和“自控系统”缠斗的时候，帮“自控系统”赢得战斗。
02 把未来的自己陌生人化 对未来自己的利益无感
我们喜欢及时行乐，除了奖励系统对自控系统的压制，还要一个原因是我们会把未来的自己陌生人化。
什么叫把未来的自己陌生人化呢？
大脑成像研究发现很惊人：
我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应。那什么区域有反应呢，考虑别人时用的区域。
换句话说，我们会把未来的自己看做另一个人，看做别人，看做一个陌生人。所以对未来自己的利益比较无感。
人都是利己的，大部分人比起别人的幸福，更关心自己的幸福。你是优先满足自己的需求，还是陌生人的需求？绝大部分人都不是圣人，肯定是优先满足自己的。
我们把未来的自己看做别人，那自然自己当下的需求凌驾于未来自己的需求之上了。我们会像对待陌生人一样对待未来的自己。
纽约大学心理学家厄斯纳-赫时菲尔德认为，人们之所以不给未来的自己储蓄，是因为存钱就像把钱给了陌生人。
但并不是所有人都把未来的自己看成彻底的陌生人，我们可以通过一些办法，让未来更加真实可信，从而让现在的自己做出更明智的选择。
第一个方法：想象未来的图景，这样大脑会更具体更直接地考虑你现在选择的结果。你未来的图景越真实，越生动，你现在做的决定就越不会让你在未来后悔。
第二个方法：给未来的自己发条信息。
可以给自己写信，给未来某个时间点的自己写，向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助你实现长期目标，你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己，未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激。
这样你会觉得和未来的自己联系更紧密了。
第三个方法：想象未来的自己。
这样可以增强你的意志力，你需要想象两个自己，一个是你希望成为的自己，一个是你害怕成为的自己。
想象一个你希望成为的自己，一个改变并获得成果的自己，然后想象一个背负着不改变该来的恶果的自己。
想象你的感受，你看上去是什么样的，你对过去的选择有什么感受？
03 把未来的自己理想化 向未来赊账
有一首劝学的古诗是这样说的：“明日复明日，明日何其多，我生待明日，明日成蹉跎。”
我们受到诱惑，想及时行乐的时候，我们会找到一个完美的借口：
“明天再开始吧”
“下一次吧”
“下个月吧”
我们喜欢把事情推到明天，今天先吃火锅，明天再开始减肥，今天先不健身了，明天再去，今天先追剧追个够，明天再开始努力吧。
为什么会这样呢？
我们还会把未来的自己理想化。
我们今天懒惰、拖延、不自律、效率低、不怎么喜欢运动、时间不够用，可是我们却觉得未来的自己会没有拖延症、无论面对多么无聊和困难的任务，都会有源源不断的能量，会有惊人的自控力、高度自律，还有充足的时间。
我们今天做不好的事情，就指望明天的自己会做好。在想象中，未来的你总是比现在的你有更多时间、更多能量和更多意志力。
这真的是一种很荒谬的想法，我们根本不会奇迹般地变成另外一个人，但是这种想法却极其普遍。
我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事情。即使我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临内心冲突。
其实未来的自己和现在的自己有相同的想法和感受，等我们真的到了未来，理想中的“未来的自己”却不见了，最后决定的还是毫无改变的曾经的自己。所以“未来的自己”会被你一直推向未来。
“明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。”
将未来的自己理想化，把负担都推卸给未来，这种心理是自律杀手。
那怎么克服呢？
第一个方法是：改变某种行为时，试着减少行为的变化性，而不是这种行为本身。
这句话有点绕，它的意思是：不断提醒自己，今天和明天毫无区别，当你想熬夜玩手机的时候，不要问自己现在要不要熬夜玩手机，而是问自己你想不想每天晚上都玩手机玩到这么晚？
把每个决定都看成今后每天的承诺。
因为今天和明天毫无区别。
第二个方法是：设定一个清晰的规则，来帮助自己结束内心的挣扎。
30岁的杰夫特别喜欢吃肉，他想调整饮食结构，少吃肉，尤其要少吃食品加工工业加工出来的那些肉。他知道如果成为一个素食主义者，能减少自己道德上的焦虑。
可是每次试着少吃一点肉，他反而会吃更多的肉。每次素食失败，他就会告诉自己，明天再开始改变饮食吧。
后来他制定了一条清晰的规则，晚餐想吃什么就吃什么，但是晚餐之前一定要做一个素食主义者。
如果你总是纠结，然后在纠结中失控，就给自己设定一条清晰的规则，来帮你快速结束内心的挣扎。这本质上也是减少行为的变化性。
总结一下，第4个自律杀手是现在及时行乐，把责任推卸给未来的念头。
首先我们要对付的是想要及时行乐的奖励系统，只要制造物理空间上、视觉上、时间上的距离，奖励系统就会偃旗息鼓。
然后我们要对付的是把未来的自己陌生人化，方法是让未来更加真实可信。
最后我们要对付的是把未来的自己理想化，记住今天你做不到的东西，明天的你也一样可能做不到，不要把难题和责任全丢给你想象中的那个完美的“未来的自己”，对付把未来自己理想化的办法是减少行为的变化性，而不是改变单个行为本身。
- The End-
