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10个动作经常做,缓解下腰背部疼痛

2018年7月30日  来源:瑜伽解剖学 作者: 提供人:rose2329......
摘要:久坐不仅会导致腰大肌缩短紧张,臀部肌肉无力出现疼痛,而且也会导致下腰背部锥体过度挤压产生疼痛。10个瑜伽练习,拉伸下腰背部,灵活腰背部锥体,缓解疼痛。

下腰背部疼痛主要是指腰椎,腰骶区货骶髂区因肌肉或韧带损伤、劳损而出现的疼痛。久坐不仅会导致腰大肌缩短紧张,臀部肌肉无力出现疼痛,而且也会导致下腰背部锥体过度挤压产生疼痛。

今天小一给大家推荐10个瑜伽练习,拉伸下腰背部,灵活腰背部锥体,缓解疼痛。

1-2、分腿抱臂前屈+下犬式

10个动作经常做,缓解下腰背部疼痛

  • 山式站立,双脚打开与髋同宽

  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  • 双手抱住手臂,放松腰背部

  • 保持5-8个呼吸

  • 将双手放在身体的前方,双手打开与肩同宽

  • 进入下犬式,臀部在最高点

  • 延展背部和双手臂,保持5-8个呼吸

3-4、猫式+牛式

10个动作经常做,缓解下腰背部疼痛

  • 从下犬式开始,双脚跪里在垫面上

  • 双膝打开与髋同宽,双手打开与肩同宽

  • 呼气含胸弓背,将脊柱尽量向上延展

  • 吸气抬头挺胸,头带领脊柱一节一节的延展

  • 每个动作保持5-8个呼吸,练习3-5组

5-6、针眼式+叩首式

10个动作经常做,缓解下腰背部疼痛

  • 从猫牛式还原,将右手从躯干左手臂下方穿过

  • 有脸贴地,左手臂向前伸直延展

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 还原到四角跪姿,双手依次握住双脚脚后跟

  • 头顶贴地,臀部向上,保持5-8个呼吸

7-8、英雄前屈+鸽子式

10个动作经常做,缓解下腰背部疼痛

  • 跪立在垫面上,双脚并拢

  • 双膝打开略大于髋部,吸气延展脊柱

  • 呼气躯干向前向下,双手臂向前伸展

  • 前额点地,保持5-8个呼吸

  • 还原到跪立,将右脚向前屈膝

  • 小腿与地面平行,左腿向后伸直

  • 小腿脚背贴地,保持5-8个呼吸

9-10、排气式+仰卧膝碰胸式

10个动作经常做,缓解下腰背部疼痛

  • 仰卧在垫面上,屈双膝,靠近腹部

  • 双手抱住小腿前侧,保持5-8个呼吸

  • 将左腿向下伸直,右膝靠近腹部

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

腰部 / 下犬式 / 猫式 / 牛式 / 针眼式 / 叩首式 / 英雄前屈 / 鸽子式 / 排气式

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