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每周一式:单腿下犬式

2019年3月3日  来源:瑜伽解剖学 作者: 提供人:luzhao31......

1、单腿下犬式的名称

每周一式:单腿下犬式

单腿下犬式,英文名称Three-Legged Downward-Facing Dog,或One-Legged Down Dog,梵文名称Eka Pada Adho Mukha Svanasana。其中Eka Pada是“单腿”的意思,Adho Mukha是“脸部朝下”的意思,Shvana,是“犬”的意思。

2、单腿下犬式的练习步骤

每周一式:单腿下犬式

四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型,保持身体其他部位的位置不变,抬右腿向后向上。

每周一式:单腿下犬式

注意不要翻髋,后方腿在同一个平面内伸展,下方脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨,上方腿一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

每周一式:单腿下犬式

单腿下犬式的练习方法,主要是在下犬式的练习基础上,保持身体的稳定,抬一条腿向上。所以,在练习这个体式前,熟练的掌握下犬式的练习方法和要点是非常有必要的。

3、单腿下犬式的正误对比图

每周一式:单腿下犬式

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4、单腿下犬式的解剖图细节图

每周一式:单腿下犬式

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5、单腿下犬式的辅助练习方法

每周一式:单腿下犬式

由于单腿下犬式是下犬式的进阶练习,所以用以辅助练习下犬式的方法,大部分都可以用来辅助练习单腿下犬式。比如:

(1)借助瑜伽椅辅助练习

每周一式:单腿下犬式

(2)双手推,辅助会员练习

每周一式:单腿下犬式

(3)双手调整辅助

每周一式:单腿下犬式

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(4)借助墙壁的辅助练习方法

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6、单腿下犬式的功效

每周一式:单腿下犬式

单腿下犬式充分伸展并激活整个身体,尤其是腰背部,缓解肌肉疲劳,恢复精力,改善头部供血,加强手臂力量,不敢尝试头倒立式的伽人,可以先练习这个体式。

7、练习单腿下犬式的注意事项

每周一式:单腿下犬式

血压异常和患有眩晕病的伽人要谨慎练习,初学者如果腿后侧太僵硬不够延展,可以先微微的弯曲膝盖来练习。

单腿下犬式

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