在瑜伽的坐立前屈练习中，很多伽人坐立的时候腰背无法挺直，也有很多伽人前屈下不去，双手抓不到脚，而如果抓到脚，大多情况下都要拱背（导致腰部挤压疼痛的主要原因），很多伽人问这是什么原因，通常瑜伽老师的回答是腘绳肌太紧。
当然，腘绳肌太紧，确实会影响前屈的幅度，但是前屈做不好并不一定是腘绳肌太紧的问题，还包括屈髋能力、竖脊肌的延展等，从筋膜学说的角度来讲，是整个后表链的问题。感兴趣的伽人可以阅读《掌握1个解剖知识原理，2钟让你瑜伽前屈抓到脚！》
那么，作为瑜伽初学者，该如何判断前屈下不去的原因具体是什么呢？我们可以用排除法，首先，我们可以先排除腘绳肌的问题，因为导致前屈下不去，大部分伽人原因是腘绳肌太紧。
如何排除，今天给大家介绍一个在youtobe网站上看到的，超级简单容易操作的检测腘绳肌的长度是否OK的方法，一起来看看：
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，膝盖伸直抬一条腿向上，脚掌与地面平行，注意下方腿不能抬起，脚后跟和大脚枕向前蹬。
如果双腿膝关节伸直都能抬高到80-105度都属于正常，那么，可以判断髋关节活动范围很好。一般情况下，瑜伽老师大多采用90度作为检验标准，因为比较容易操作判断。
反之，如果腘绳肌抬高不到80度，说明腘绳肌需要拉伸，如果超过105度，则说明腘绳肌过度拉伸了。过度拉伸虽然看起来体式做的很标准，身体很柔韧，但是从身体健康的层面来说，并不是好事。
那么，如果腘绳肌太紧，是不是就要继续加强练习前屈体式进行改善？答案是no。对于腘绳肌太紧，尤其是瑜伽初学者，最好是不要再利用前屈的练习，来拉伸腘绳肌，下面的方式更加安全有效，不会伤腰椎。
站立抬腿，山式站立，将一条腿放在椅子上，注意脊柱髋部中立位，脚放在椅子上，可以根据自己的情况，选择适合自己的椅子的高度。
练习时，脚尖回勾，骨盆向前转动，从而更加精准安全的拉伸目标肌肉腘绳肌以及整个腿部后侧。瑜伽初学者拉伸前，一定要注意热身。
举一反三，通过以上练习的原理，我们也可以通过变换身体姿势和椅子的摆放方式来达到同样的拉伸腘绳肌效果，比如上图中的8种练习方式，都是非常安全精准的针对腘绳肌的练习，超级适合腘绳肌紧的瑜伽初学者练习。
排除了腘绳肌的问题，那么，导致前屈下不去的问题，我们该如何排除其他问题呢？小一改天再出推文跟大家一起讨论，欢迎大家继续关注我哦！
