练瑜伽，我们经常需要做打开胸腔以及灵活脊柱的常规练习，很多人以为做这些练习，只是为了做到或者完成某个高难度体式。
但事实上，打开胸腔和灵活脊柱的练习，不仅只是为了完成体式，它最大的作用是帮助我们有效的缓解、避免和预防脊柱的亚健康状态。
比如常见的颈椎病、圆肩驼背、腰椎疼痛等问题，此外，脊柱有多柔韧，人就有多年轻，常做这些练习，还可以让我们的脊柱更有弹性，人自然会越来越年轻。
今天给大家推荐一套超级好用的，打开胸腔&灵活脊柱的瑜伽序列，一起来看看吧：
1、坐姿脊柱扭转
- 简易坐，身体向右扭转
- 保持5-8个呼吸，还原
- 身体向左扭转，还原
- 保持5-8个呼吸，俯卧向前向下
- 双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸
2、猫牛式
- 跪立在垫面上
- 双膝双手分开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，吸气抬头挺胸
- 腹部要有控住，呼气含胸拱背
- 注意脊柱一节一节的延展
- 重复练习5-8组
3、英雄前屈
- 跪立在垫面上，双脚并拢
- 双腿微微分开，吸气延展脊柱
- 呼气俯卧向下，双膝在躯干的两侧
- 双手臂向前延展，前额点地
- 保持5-8个呼吸
4、眼镜蛇式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 双手并拢，大腿收紧
- 呼气，脊柱延展，胸腔打开
- 双手轻轻推地，进入眼镜蛇式
- 保持腹部不要抬离地面
- 腰部要有控制的延展，不要折腰
- 保持5-8个呼吸
5、小桥式
- 仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧
- 屈双膝，双脚靠近臀部
- 慢慢的抬髋部向上
- 双小腿垂直垫面，双大腿平行
- 保持5-8个呼吸
6、骆驼式
- 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，双手扶髋
- 吸气延展脊柱，呼气后弯向下
- 双手慢慢的放在双脚脚后跟上
- 注意初学者可以脚尖点地或者借助辅具完成
- 保持5-8个呼吸
7、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，双手侧平举
- 吸气延展脊柱，呼气髋部向右扭转
- 保持双肩不要抬离垫面
- 眼睛看向左手指尖
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
