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我们都被“8小时睡眠论”害了

2018年11月27日  来源:十点读书 作者: 提供人:Xiaotutuallin0_85......

文 | 李小墨 · 主播 | 云湾

来源:深夜书桌(ID:shenyeshuzhuo)

年轻人强迫症似的晚睡,都快成社会问题了。

我曾经也常年这样,明明痛苦、焦虑、自我厌弃,却难以戒除。

最滑稽的真相是,因为努力上进而熬夜的人,只是极少数。

大多数人的熬夜,和努力无关,不过是放纵和不自律的结果,是逃避内心空虚焦虑的手段。

一个人躺在黑夜里,手机却连接着整个喧哗的世界。只要你不停下来,它永远有新鲜的东西喂养给你,我们被这块小小的电子屏幕驯养成了一只又一只信息饕餮。

第二天倦怠无神、精力不济的时候,也不是没想过要好好睡觉,可就是很容易屈服于熬夜快感,很难形成一个稳定的睡眠节奏,养成能高效恢复精力的睡眠习惯。

我很庆幸自己找到了《睡眠革命》这本书,它真的帮我从恶性循环里跳出来,人生第一次让我感觉完全掌控了自己的睡眠。

这本书的作者是来自英国的睡眠专家,从事睡眠科学研究超过30年,他提出的R90睡眠方案,服务的是贝克汉姆、NBA球员这样的顶级运动员以及商业顶尖人士。

我特别没出息地想,读书真好啊,就算我工作一辈子,也请不起贝克汉姆的睡眠教练啊,可是我却可以通过看书得到世界顶级的睡眠建议。

读这本书最大的收获是:

我发现我们关于睡眠的常识,大多是错误的。比如我们笃信的8个小时睡眠论,比如可以通过早点睡、晚点起补觉,通通都是错误的。

在这些错误知识的指导下,我们永远无法获得满意的睡眠。

那什么才是正确的呢?怎么做才能高效地恢复精力呢?

是时候重塑睡眠观,重建睡眠习惯了。

1、和生物钟对着干,我们永远是输家

如果你对生物钟的存在,心存怀疑,企图违背,一定被狠狠地教训过。

我就是那个被狠狠教训过的人。

去年闭关写书,我偏爱夜深人静的时候写稿子。所以我就想,以前上班要早起,晚上要睡觉是没办法,现在反正24小时都是由自己支配的,那就干脆晚上写稿子,白天睡个够好了。

然后我就过上了日夜颠倒的生活。

但我并没有自由自在,随心所欲,违背生物钟的后果很快就来了:

白天睡得再多,我也还是疲惫。精神状态很不好,注意力很难集中,意志力差,脑子转不动,没耐心,食欲不振,情绪很差,脾气不好,而且不喜欢自己,一点也不开心。

自然了,我的写稿效率反而一落千丈。原来晚上睡和白天睡,即使睡同样的时长,身体的感觉是完全不同的。

真的,相信生物钟可以任自己调节,真是最愚不可及、最不自量力的想法。

生物钟又叫昼夜节律,它内置在每个人的体内,它要求身体像我们的祖先一样,日出而作,日落而息。

它的存在已经被科学研究所证明,原来昼夜节律是写在我们的基因里的,基因所控制的蛋白分子控制着我们的活动。

2017年的诺贝尔医学奖,就是颁给三位发现生物体中控制昼夜节律分子机制的科学家。

生物钟是跟着地球昼夜更替走的,是写在我们的基因里的,这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变,更不会为了配合我们的生活节奏而改变。

我们都被“8小时睡眠论”害了

违背昼夜节律,就像在涨潮的时候捡贝壳,必然受到潮水的严厉惩罚。

遵守昼夜节律是什么意思呢?

就是日出而作,日落而息,该睡的时候睡,该醒的时候醒。违背昼夜节律后果很严重,该睡的时候不睡觉,缺失的睡眠再也无法补回来,身体会受到疾病的惩罚。

可是在这件事上,我们听不进去劝。

偶然熬夜猝死的新闻,只会引起我们短暂的恐慌,熬夜是癌症的好朋友,也只是让我们略感忧心。猝死得癌毕竟是少数,熬夜晚睡,更像是不动声色的慢性杀手,一点一点折损我们的健康。

而我们都是不见棺材不掉泪的顽固分子,一边承受着熬夜对身体的蚕食,一边心里带着隐隐的罪恶感,前赴后继地熬夜。

牢牢地记住一句话:和生物钟对抗较劲,输家永远只会是我们。

2、我们都被“8小时睡眠论”给害了

大多数人笃信“8小时睡眠论”,笃信每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。

媒体还经常发布睡6小时两眼无神,和睡满8小时神采奕奕的对比照片,吓唬我们。

所以,睡之前,要是发现自己睡不够8个小时就会非常焦虑,睡之后发现自己没睡够8个小时就会判断自己睡眠不足。

像我这样的完美主义者,一旦掐指一算,发现睡不够8小时,我还会觉得当晚剩下的睡眠都没意义了,那天晚上已经被我毁了,接着我会选择破罐子破摔。

《睡眠革命》告诉我们:

8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但不知何时起,它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。

然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力,反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。

简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑,把我们都给害了。

这么说有几个原因。

首先,每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。

正如《睡眠革命》所说:

这个世界上既有英国撒切尔夫人,这种每晚只需4到6小时的人,也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特,这种每晚需要睡10个小时的人。

睡得太多或者太少,反而适得其反,一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人适应不良。

《睡眠革命》的作者,谈到自己的一个客户,每晚按7.5小时睡不精神,调整成6个小时之后反而精神百倍,活力四射。

其次,评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,执着于每晚睡了几个小时没什么意义。

一个睡眠周期是90分钟,90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段,这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠。

刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠,听到一点动静可能就醒过来,还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒;

接着的眼动睡眠,是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠,睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成;

最后的快速眼动睡眠阶段,我们身体无法动弹,并且会做梦,这一阶段被认为有利于开发创造力。

睡完一个周期之后,我们会醒过来,再进入下一个睡眠周期,当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。

所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元,我们不说我们睡了几个小时几分钟,而是说我们睡了多少个睡眠周期,充分的修复和睡眠,都是按周期走的。

如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段,睡多久也没用。

我们都被“8小时睡眠论”害了

第三,每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。

生活中,我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务,我们很难每晚都睡满8个小时。

每晚8个小时的刚性安排,就像那颗怎么跳也够不着的葡萄,只会让我们越来越沮丧。

《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案,替代8小时刚性睡眠论。

这个方案最大的特点是:以90分钟的睡眠周期为计算单位,把睡眠放到一周的时间里来评估,而不是某一天。

理想状态下,我们每天获得5个睡眠周期,也就是7.5个小时,每周我们会获得35个完整的睡眠周期。

但我们不需要做到完美,一周28到30个周期也比较理想了。

一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的,我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

我们立刻放下了思想包袱,因为并不是非得每个晚上都睡满8个小时,而且一晚上并不会决定一切。

请尝试顶尖运动员所用的“R90睡眠方案”

8小时睡眠论不切实际,只会带来睡眠焦虑,那我们到底应该怎么睡呢?请尝试顶尖运动员所用的R90睡眠方案。

那么如何给自己定制R90睡眠方案呢?

第一步,设定固定起床时间。

这是R90方案的定海神针,是唯一必须固定不变的设定。

所以选择一个固定的起床时间,应该是一件慎重的事,要务实,不要不切实际。

你需要回顾之前两三个月的生活,把工作和个人生活因素,全部纳入考虑,然后选择必须起床的最早时间。

这个起床时间应该是你每天都能实现的,日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。

理想的固定起床时间,应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后,有充分的准备时间,不会慌里慌张。

我之前自己一直是“晚睡晚起星人”,觉得理想的起床时间是睡到日上三竿,其实这是一个巨大的误解。

设定固定起床时间的时候要注意,就算是晚睡星人,固定起床时间也不能比日出时间晚太多,起床时间和日出时间隔得越远,就越背离昼夜节律。

晚睡星人和早睡星人的生物钟最多差两个小时左右,早睡星人早上五点自然醒,晚睡星人七点醒过来,绝对不会需要睡到上午十点的。

固定的起床时间是定海神针,保证你的作息不会被打乱,所以周末睡懒觉是大忌,睡一次懒觉,就一夜回到解放前了。

就算某一天你凌晨三四点才睡,你也要起床进餐,充分醒过来,再回去睡。

失去的睡眠是补不回来的,晚点起只会破坏原有的生物钟,让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

第二步,推算理想入睡时间。

根据固定起床时间,推算自己的入睡时间,再加上你入睡所需时间,就是你要上床睡觉的时间。

我们已经知道个体所需睡眠时间,存在差异,不是睡得越多越好,也不是睡得越少越好,适合自己才能更高效率地恢复精力。

所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。

方法也很简单,当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时,就按5个周期的平均值开始睡。

比如你的固定起床时间是7点半,那往前推5个睡眠周期,入睡时间就是午夜12:00,如果你需要半个小时才能入睡,那么你需要提前半个小时,也就是11:30分就上床睡觉。

按这个方案睡几天之后,如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来,那你就不需要5个睡眠周期。

作者有个客户,按5个睡眠周期睡不精神,调整成4个睡眠周期之后反而精神百倍,活力四射。

相反,如果你按5个睡眠周期睡,还是觉得困倦,也很难在固定睡眠时间醒过来,你就需要再给自己增加一个睡眠周期,每晚睡9个小时。

我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间,而不是固定入睡时间。入睡时间不固定,正是R90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前,都不是随意的,而是一周期为单位延迟。

比如你平时是12点入睡的,错过这个入睡点,你就要1点半入睡,同时你仍然要在固定的起床时间起床,这样才不会干扰生物钟,让你之后的作息大乱套。

我们都被“8小时睡眠论”害了

第三步,睡前睡后的程序不可忽视。

这是《睡眠革命》对我观念最大的改变。

以前以为该睡的时候把自己送到床上,该醒的时候把自己从床上弄起来,就算完成任务了。

殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分,睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关。

睡前要怎么做呢?

要照顾好身体的功能,睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿,以免消化系统干扰睡眠;

远离电子产品,因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌,而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书,也可以关闭屏幕,用手机来听助眠的节目;

要人为地让光线由亮变暗的,刺眼的光会让我们越发清醒,尽量是昏黄的光线;

睡前轻微的运动是助眠的,稍微整理一下房间或者东西是最好的,让一切归于秩序,会让我们内心安宁。

如果你脑子里想法纷纭,建议补一个程序。

就是把脑子里的想法都写出来,在一张纸张上随意涂鸦就可以:

当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑,把脑袋清空,才好平静地入睡。

4、起来之后要做什么呢?

沐浴清晨的阳光,补充水分和营养。

我们的生物钟会根据一些外部线索来设定,主要是日光,还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌,它可以帮助我们充分地醒过来。

进餐时间我体会特别深,之前我没有吃早餐的习惯,现在我每天都吃早餐,结果到了点,我就饿醒了,胃成了最好的闹钟。

那种充分补充水分和营养之后的感觉,实在太惬意了。

第四步,把日间小睡纳入身体修复日程。

除了夜间睡眠,我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点,我们会出现一个倦怠期,如果夜间缺失一个睡眠周期,午后是最佳的弥补时机。

如果时间不够插入一个完整的睡眠周期,30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

另一个身心修复的大好机会是傍晚时分,5-7点,如果错过午睡,这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值,小睡30分钟,才可以利用好晚上的时间。

但这个时段不适合插入完整睡眠周期,否则会干扰夜间睡眠。

写这篇文章之前,我记了一周的睡眠日志,对作者的理论和方案进行尝试和验证。

我发现我一晚上只需要4个睡眠周期,12点上床,12点半入睡,我会在早上6点半不需要闹钟就自然醒过来。但我需要在中午插入一个睡眠周期,才能更好地利用下午和晚上的时间。

我并没有比之前多睡,可是精力却好了许多,心态也完全变了。

顺应昼夜节律,该睡的时候觉得困,该起的时候清醒,不慌不忙,真的很舒服。

图片来源 | 视觉中国

-作者-

李小墨,前海南特区报记者,著有畅销书《请停止无效社交》。每看完一本书,写篇干货读书笔记,每个月一份高质量书单。不卖劣质鸡汤,不说正确的废话,微信公众号:深夜书桌(ID:shenyeshuzhuo),欢迎关注。十点读书经授权发布本文,转载请联系作者。

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