Hi，大家好。今天这篇文章，是《深度营养》系列的最后一篇文章。
《深度营养》这本书在 2008 年初版，2017 年再版，畅销整整十年。光在亚马逊网站上，就有足足 47 页的评论，很多读者表示 “这本书改变了我的生活。”
凯特博士有分子生物学背景，有医学博士学位，有一线临床经验，并花了几年时间调研了大量专业论文，还有一个大厨丈夫做助攻。所以她写起书来游刃有余，能把营养学知识讲得通透明白。
随着低碳水饮食日益流行，在《深度营养》出版后，又多了上百种低碳水领域的新书，但这本仍然是很多读者的 第一推荐。
读者能认出来真正的好书。每一期发出后，我们后台都会收到不少留言询问：
“到底什么时候有《深度营养》中文版？”
十年来，凯特博士不间断地收到来自世界各国读者的邮件，其中不乏读者关于「怎么吃」的疑问。所以，2017年再版时，凯特博士专辟一章，对一些常见问题做了回答。
公众号后台里，每天收到的问题，有不少与《深度营养》中列出的常见问题重合。今天整理了书中的 Q&A，来看看是不是正好解除了你的心头之惑吧！
01、与读者间的问 & 答
Q1、对于素食者，什么食物可以代替骨汤？
如果你是鱼素者（吃鱼的素食者），可以用 鱼汤 代替。如果是纯素食，可以吃海带、海苔等海藻类。
糖胺聚糖最早是由数十亿年前一种叫做蓝绿藻的原始多细胞生物合成的，至今在澳洲西部水域仍然可以发现这种藻类。这些菌类由一种基本的连接组织把单细胞蓝藻聚合在一起形成，这种连接组织的成分之一就是糖胺聚糖。虽然含量没有骨汤高，但是素食者可以多吃 海带汤、海苔汤 来补充这类营养。
Q2、如果把骨汤冷藏保存，会削弱它的营养价值吗？
冷藏不可避免地会流失维生素，但骨汤中并没有多少维生素。骨汤的营养在于所含有的 透明质酸、硫酸软骨素、葡萄氨糖等，这些营养素并 不会 因为冷藏和重新加热而流失。
Q3、可以用高压锅炖骨头汤吗？
如果没有那么多时间用来烹饪，用高压锅炖骨头汤可以节约两个小时的时间。味道确实不如慢炖出来的汤层次丰富，也不会出那么多明胶。但是如果时间紧也可以，当然还是 最推荐慢炖。
Q4、骨头汤应该多久喝一次？每次可以喝多少？
如果愿意的话可以 每天 都喝，用来佐餐或干脆当成一餐。骨头汤越浓，你需要吃的食物越少，这样可以充分吸收骨头汤中的营养物质。
Q5、为什么有这么多人乳糖不耐？
乳糖是一种双糖，由一个葡萄糖分子和一个半乳糖分子通过糖苷键结合在一起构成。所以，肠道想要吸收乳糖，需要分泌 乳糖酶 破坏糖苷键，把双糖分解成单糖。
婴儿刚出生时，小肠会分泌出大量的乳糖酶来帮助消化吸收母乳中的乳糖。但是，成年以后很多人的乳糖酶基因表达会被关闭，不再分泌乳糖酶，未经分解的乳糖直接通过小肠进入大肠，可能会吸收大肠中的水分引起腹胀；或者被大肠内的某些菌类发酵分解引起胀气。
所以乳糖不耐并不是对牛奶过敏，而是对乳糖的消化能力退化。
还有一个原因，会使本来喝牛奶没问题的人产生乳糖不耐，那就当小肠发生感染时，可能会导致一部分肠壁细胞剥落，新生的细胞此时还没发展出分泌乳糖酶的能力，引起 短时间 的乳糖不耐，过一段时间会恢复。
Q6、我对乳糖不耐，可以选择哪些乳制品？
黄油 和 酥油 几乎不含乳糖。
此外，奶油（cream）的乳糖含量比较少，所以轻度乳糖不耐的人，可以试试吃奶油。
至于 奶酪，其中的乳糖会在发酵过程中被菌类分解，转化为蛋白质或其它营养物质，所以大多数需要长时间发酵才能制成的 硬质奶酪，比如帕玛森、切达或瑞士奶酪都是很好的选择。
如果只是轻度乳糖不耐受，也可以尝试一些 软质奶酪，但需要注意马苏里拉奶酪，因为这种奶酪不是发酵制成，所以保留了较多的乳糖。
Q7、含A2蛋白质的牛奶或奶粉比含A1的更好吗？
如果不对牛奶中的酪蛋白过敏，那么对你来说，A1 和 A2 几乎没有区别。
牛奶中 80% 的蛋白质是酪蛋白，酪蛋白又分四种类型，A1 和 A2属于β-酪蛋白。
这两种蛋白质的区别仅仅在于一种氨基酸。A1 蛋白质的第 67 号氨基酸是组氨酸，而 A2的第 67 号氨基酸是脯氨酸。这造成了 A1 和A2 在体内的代谢产物有所不同，A1 蛋白质被消化酶分解后，会产生一种叫做BCM-7的多肽，而 A2 不会。
有一些研究表明 BCM-7 可能会刺激身体炎症水平上升，但关于这点还存在争议。因为膳食中的大分子蛋白质在人体内最终都会分解成肽或氨基酸，人体并不能分辨哪些组氨酸是多余的。
如果确实对酪蛋白过敏，也许有可能是因为免疫系统对β-酪蛋白中的 A1 产生了抗体。这时候选择 A2 牛奶或许会有帮助。
Q8、怀孕期间，可以低碳水饮食吗？
我理解很多人会有顾虑。但鉴于现在约有 18% 的孕妇会被诊断为妊娠期高血糖症，而目前我们的主流饮食指导要求摄入的碳水量，已经远远高于人体的实际需求，所以怀孕期间是可以低碳水饮食的。而且，对妊娠期高血糖症的第一条建议就是控制碳水摄入。
Q9、哺乳期间，可以低碳水饮食吗？
100 毫升母乳中含有约 7 克乳糖，如果每天需要给宝宝提供一升奶，那么仅这一项身体就要提供 70 克乳糖。
此外，压力和缺少睡眠也会使人体需要更多的糖，而哺乳期妇女往往处于压力大和缺乏睡眠的双重困境，所以这也是 哺乳期需要吃一些碳水化合物 的理由。
哺乳期的女性，建议吃些富含淀粉的薯类或 根茎类蔬菜，可以吃豆类、全谷物和水果，尽量吃多种多样的食物。
Q10、减少摄入碳水化合物后，便秘了怎么办？
这有多种原因。可能因为没有喝足够的水。或者没有吃足够的富含纤维的 蔬菜 和 坚果。
如果没有摄入足够的可溶性纤维供肠道菌群分解，一部分细菌会以肠壁上的黏液为食，造成肠道黏液减少，导致便秘。可以吃一些亚麻籽粉、洋车前子壳粉之类的膳食纤维补剂。
Q11、开始低碳水饮食后，体重下降了，但是感到疲倦，还脱发。去检查身体指标一切正常，不想回到高碳水饮食，该怎么改变这种状况？
在低碳水饮食的前提下也要尽量做到吃的食物种类丰富，可以看看自己的饮食是不是包括了书中提过的 “四大支柱” 。
另外，可以每星期选一天或两天稍微放松对碳水的限制，吃一些薯类、豆类或全谷物。做一些运动也有助于体内激素分泌平衡，比如甲状腺激素、肾上腺激素等。
Q12、如果吃碳水含量高、富含精炼种子油的食物时间比较长，肠胃已经不能很好地消化脂肪了怎么办？
多一点儿耐心，缓慢地提高饮食中优质脂肪的含量，缓慢地降低碳水摄入量，重新激活身体分泌更多脂肪消化酶的能力。
Q13、消化不良或胃胀气，应该怎么办？
首先还是建议咨询医生找出真正的原因。一个可以尝试的方法是：吃一些酸味食物，比如酸菜、泡菜，喝柠檬水，或者在饮食里加一些醋。
Q14、如果人体可以靠燃烧脂肪供能，那我们是不是不需要任何碳水化合物？
首先，人体有些细胞缺少 线粒体，比如红细胞，所以每天需要大约 30 克左右葡萄糖供应这些细胞，这个数量很容易由肝脏通过 糖异生 功能将氨基酸转化为葡萄糖来提供。
另外，剧烈运动时，容易发生抽搐的肌肉纤维需要燃烧肌糖原快速供能。
Q15、核桃油或夏威夷果油，属于好的食用油吗？
有一个简单的方法来判断。
好食用油的标志是好闻的、独特的味道。也就是说，如果核桃油闻起来或尝起来有明显的核桃味儿，夏威夷果油有明显的夏威夷果味儿，这表明没有经过太多加工，是好的油脂。
核桃油 只适合用来拌沙拉，而不适合加热烹饪，因为含有较高的omega-3不饱和脂肪酸。夏威夷果油 因为含有较多的饱和脂肪，所以适合烹饪。
Q16、可以加热酸菜或泡菜吗？
不行。如果直接加热，里面的活性益生菌会被全部杀死。可以从冷藏室拿出来放一会儿恢复到室温。
Q17、榨蔬果汁是好食物吗？
榨蔬果汁会损失蔬菜中许多宝贵的营养素，比如纤维，只留下过多的果糖。
蔬果奶昔是更好的选择，但我建议蔬果奶昔中只加入少量水果来调味，以蔬菜为主。
Q18、做了血管造影检测，发现有动脉硬化斑块，吃“人类饮食”可以改善吗？
动脉硬化斑块的形成跟这些因素有关：1.甘油三酯水平高，2.小而密的低密度载脂蛋白（LDL）水平高，3.高密度载脂蛋白（HDL）水平低。
目前并没有研究直接支持低碳水高脂饮食能够使动脉硬化斑块变小，但是有一些研究支持这种饮食可以改善上述三项指标。
所以，停止吃精炼种子油，减少碳水化合物摄入，增加优质脂肪会对保护心血管有帮助。但目前心脏科医生一般会建议服用药物，把 LDL 降到 70 以下。
Q19、大部分的健康检查，都只有检查 LDL值，如果想检测体内是不是有很多小而密的 LDL，该做哪项检查？
体内较多颗粒小的 LDL 粒子是人体脂质循环出问题的一个指标。
小而密的 LDL，往往意味着 LDL 粒子的蛋白质外壳 被氧化或被糖化了，这些粒子很容易在动脉血管壁上沉积，促进斑块的形成。但目前标准的胆固醇检测并不提供LDL颗粒的尺寸信息。
2012年9月，美国 LipoScience 公司研发的采用核磁共振光谱测定技术，来检测脂蛋白颗粒大小和浓度的仪器，通过了美国食品药品监督管理局（FDA）认证。有两项测试可以检测脂蛋白颗粒度：NMR Lipoprofile（核磁共振光谱测定）以及Cardio IQ。
02、《深度营养》系列结语
在《深度营养》中，凯特博士曾提到一段往事。
在医学院毕业典礼上，所有的医学生念诵着 “希波克拉底誓言”，向掌管疗愈力量的希腊诸神 —— 医学之神阿斯克勒庇俄斯（Aesculapius）以及他的女儿许癸厄亚（Hygieia）宣誓。但当时，凯特博士和她的同学们一样，并不了解女神许癸厄亚代表什么力量。
许癸厄亚掌管的是 “卫生与保健”。在古代希腊哲学中，“健康”是由女神和男神共同合作带来的。
女神负责自婴儿时期庇护人们，用富有营养的食物和好的生活习惯为健康筑起第一道防线。如果人们被病毒感染或发生了严重的事故，男神出场，用药物、手术等疗愈手段帮助人们恢复健康。
自现代医学发展以来，人们了解了微生物的存在，对人体的微观环境认识也越来越深入，发明了疫苗、抗生素甚至抗癌的靶向药物。人类的平均寿命从不到四十岁延长了一倍。
这当然是医学发展给人类带来的福音，但也使人们过于依赖药物和医疗手段。
再加上工业化快餐，泛滥的糖和不健康用油也改变了人体的基因表达，传达给人体错误的信号，削弱了人体本来具有的强大自洁自愈能力。女神退隐幕后，男神接管一切。
2018年5月17日，世界卫生组织 （WHO）发布最新报告《世界卫生统计2018》。根据报告提供的数据，2016年中国婴儿出生时的健康预期寿命为 68.7 岁，美国为 68.5 岁，中国首次超过美国；而中国的人均预期寿命为76.4 岁，美国为 78.5 岁。
这两个数据的不一致说明，长寿跟健康并不完全是一回事儿。健康地老去，仅仅依靠先进的医疗手段是不够的，需要每个人重视自己的饮食、营养和生活方式。希望我们推出的这一系列文章，能带给你一些启示。
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