如果你的焦虑没有正当理由，仍然可以写一个简单的计划来处理它。计划的第1步永远是相同的：告诉自己这是不合理的，并用合理的内容代替。第2步将永远是相同的：放松。第3步还是相同的：让自己重新设计一个有建设性的可以投入的活动。
玛丽不合理的恐惧是认为自己不够聪明，以致不能通过律考。下面是她对于不合理恐惧的三步骤处理计划书：
第1步。写下有这种想法的原因，写下相反的想法并做成小卡片放在触手可得的地方：
非理性：第一次失败意味着我以后也不能成功通过考试。
理 性：第一次失败只意味着我的第一次失败。句号。实际上这对于我也是一个优势，因为我知道自己的期望是什么。
非理性：我家里没有人取得像我一样的成绩，因为家里人没有聪明的血统。
理 性：其他人可没有我这么幸运，我的家人很聪明。因为他们养出了拿到法律学位的孩子。
非理性：复习时候没有集中注意力，意味着我的智力水平的局限性。
理 性：当我注意力难以集中的时候，我需要做点其他事情来保持注意力，也许是该休息一下了。
第2步。采用四角呼吸法，让我的肾上腺素分值低于5分 。
第3步。坚持不断学习。如果其他人开始谈论这个考试有多难，那么尽快改变话题说点其他的内容。
玛丽已经通过了律考，现在她每年会返回母校去帮助其他同学通过考试。
替代思想
在潜意识中，禁果格外甜美。尽管对自己的想法进行了否定，但是在脑海中我们已经直接到了禁区。高尔夫球手期待听到惊喜的时刻，他们告诉自己， “不要将球打进水里。 ” 实际恰恰相反，好的球员自己则悄悄地指示自己， “保持直球” ，然后想象他们的球直接越过果岭。
你不能设想自己“没有做到”的事情。如果你在练习冥想，试试让自己的想法“一闪而过” 。但是你努力不去想的事情总会发生。现在来试试，现在不许想车。不管你在做什么，都不要想车。结果呢，你想到那种类型的车子呢？
在替代思想中，你试图用别的想法来摆脱现在不必要的思想。来试试这个，想想船、自行车和飞机。或者你想想火车，为什么它看起来和听上去都像在轨道上行驶的汽车呢？其实或多或少地，你现在正在想一辆汽车。
替代方法是有效的
替代思想只有在新想法和原来的想法对你产生了同样的刺激水平时才是有效的。玛丽一感到焦虑，就马上开始背法条。她审视自己的问题而将担心拒之门外。随着考试的临近，她更加仔细地审视自己，比如在杂货店里等待结账的时候，她空闲的大脑也许会想到担忧的事情。她随身携带着学习卡片，在这种时候她就会拿出来看上一会儿。
分心管理
有时候，寻找新想法来替代旧想法可能是一个挑战。为了与自己的焦虑斗争，你需要一个极具吸引力的活动。在前一章，你曾读到一个很好的例子，就是让儿童在等待手术的时候玩电子游戏。当然孩子们正在家里写作业的时候，父母们是不会让他们打游戏的，因为这会极大地分散他们的注意力。但是，等待手术的时候是可以的：电子游戏吸引了他们的注意力，并成功地阻止了焦虑。
分心管理是有意识、有策略地与焦虑或无聊做斗争。长跑运动员会使用这种方法，当身体极其疲劳的时候，想象自己在一个遥远的国度。这与逃避或拒绝是不一样的。分心管理是一种有意识的选择，是一种替代思想。
控制或无法控制？
这里最关键的问题，是决定是否采取不同的思想或行动：针对我的问题，有什么我能做的吗？如果答案是肯定的，那么就去做。修改你的计划，或提出新的计划。如果答案是“否” ，则考虑用替代法。
玩电子游戏的孩子们没有其他的选择。他们不能去任何地方或改变自己要动手术的事实，他们需要接受手术。替代思想是他们最好的选择。
替代思想，特别是分心管理，是奥运健儿的一种重要的心理策略。试想2002年盐湖城的冬奥会中速降滑雪选手的困境吧（在冬季奥运会中这种困境发生频率很高） 。在比赛当天，他们整装待发在集合点汇合，在那里等待了几个小时，根本不知道他们是否可以顺利比赛。最后，由于强风而取消了当天的比赛。第二天，他们不得不重复昨天的行动。速降选手不得不在一个没有窗户的山上的小屋里等上好几个钟头，等待比赛的开始。有时他们会通过相互交谈来打破紧张的气氛。有时他们则沉默地坐着。但是，在每一个时刻，他们都需要准备进入其速降的注意力专区，作出最佳的表现。
这些滑雪者已接受过应对这一刻的精神训练，知道什么样的想法可以提高或降低其肾上腺素的分值。有时，像长跑运动员一样，他们用替代思想，想象自己是在其他时候做着其他事情。这种技巧也被称为“分离思维 ” 。有时候他们将自己想象为当前的中心，这就是所谓的“联想思维 ” 。他们每个人都需要经常通过心理排练法来引导自己的心理预期，使自己的肾上腺素保持在一个理想状态。想想你自己吧，如果你当时在山上的小木屋里，你会采用什么样的方法来放松和刺激你的神经呢？
“2号发动机已经失灵”
利用替代思想的关键时刻，是考试或其他重大事件前的夜晚你清醒地躺在床上的时候。这时候，关键的问题是：“我能做些什么呢？”只有一个答案：去睡觉。你需要用睡眠诱导法来取代心中的担忧。但这是一个巨大的挑战，因为你不能采用刺激的方法，否则肾上腺素的飙升会让你越来越清醒。你只需要运用下面举例的放松性、创造性的方法：
卡伦是个聪明勤劳的女人，当她35岁时，她已经是一对10岁双胞胎的母亲，她决定重返学校去读MBA。由于生活中责任繁重，她几乎没有多少时间用来读书。考试的前一晚，卡伦在床上辗转反侧，想着她应该再看一会儿书。如果她睡着了，她会很快醒来，感觉焦躁不安和焦虑。
我给卡伦的建议是不要跟头脑中的自我想法争论，要向她的潜意识表示感谢，因为潜意识提醒她可以有更好的准备。我要她安抚自己的潜意识，让潜意识明白她虽然同意再学会儿，但是现在已经足够了。然后，通过让她保持平静，减少她肾上腺素的分泌，让她睡个好觉。
卡伦很喜欢这个建议，回家就去使用。方法确实很管用。在这样的夜晚，她编写了一个故事，可以利用它来让自己更加平静：
我想象自己是个船长。我的第一个船员走过来，告诉我， “2号发动机失灵了。 ”我首先感谢这个船员，让她知道，我意识到了这个问题。我告诉她该船是安全的，我会处理这个问题。另一位船员告诉我， “2号发动机失灵了。 ”我以同样的方式感谢了他，并提醒他，我们以前行驶的时候一直是没有这个发动机的。还有更多船员告诉我2号发动机的事故。我说：“是的，我知道。感谢你们告诉我， ”并请他们离开。最终的结果是：大家都知道2号发动机失灵了，现在我们的船长可以安心休息了。
有两个好机会可以让你保持沉默：当你在水下时和当你生气时。你自己应该知道自己生气的时候是一副疯狂的样子。你态度强硬、一副“我是对的”的样子。但是过后，等你冷静下来，你会意识到自己的想法可能不是唯一正确的观点。
当你生气时，你觉得自己的注意力是敏锐的。但实际上，你的注意力是狭隘的，你可能错过了很多重要的东西，尤其是你伤害自己或他人的许多举动。愤怒在你毫无察觉的情况下吞噬了你的注意力，你对自己的愤怒听之任之，不管不顾。事实表明，你越生气，就越会认为自己有理。如果你与其他人争吵，愤怒将会吞噬你们两个人。
在《情商》（Emotional Intelligence）这本书中，丹尼尔?戈尔曼（Daniel Goleman）创造了正确描绘这种状态的词汇：“类扁桃体占领”（amygdala takeover）。类扁桃体是脑部成熟的边缘系统的守门人。这是一个杏仁大小的神经元，它的任务就是找出危险。类扁桃体会对所有威胁作出反应，好像它们都是生死攸关的一样。它还劫持大脑中的其他部分来做出战斗式的反应。如果它战胜了你头脑中的理智，它就会迫使你大脑的首席执行官认为愤怒有理，并创造出新的更好的理由来赢得这场斗争。强度控制钥匙串教你如何保持大脑的首席执行官掌控的权力，以及如何在类扁桃体小规模侵蚀你的理智时进行救援。强度控制钥匙串上有三个钥匙可进行自我调节：降温、揭开恐惧的面纱、自信的技巧。
降温
托尼是一个商业房地产开发商。他总是在挥舞他的拳头。每当一个大项目接近尾声或气氛紧张的时候，他总是很容易生气。由于在工作中不能发脾气，于是他回到家里很易怒，很容易在与妻子讨论如何教育他们处于青春期的儿子时大吵一架。结果呢，可想而知，当他发火的时候，他的家人都跟他保持距离。所以当他需要家人支持的时候，托尼总有种被抛弃的孤独感。
如果离开家的时候与妻子吵了一架，托尼会默默地感到愤怒与怨恨。如果他向儿子发火的话，则会陷入深深的无奈和内疚。无论哪种方式，在办公室呆了好几个小时以后，他的去甲肾上腺素还是超高，让他不能对生意上的事情保持足够的注意力。
在一段托尼脾气特别坏的日子之后，托尼的妻子坚持认为需要寻求专业人士的帮助，这也是托尼来见我的原因。托尼开始自我审视了。他学会退后一步，看到工作压力让他成了一个暴脾气。他希望记录自己的肾上腺素分值，但是当他发脾气的时候，托尼仍然有理由为自己的愤怒辩护，因为他认为这样做是对的。当他的去甲肾上腺素开始分泌的时候，他会理所当然地认为， “在这所房子里，这些汽车和所有他们想要的东西是从哪里来的？还不是因为我的辛勤工作？我的工作让我变成这样的，为什么我的家人就不能体谅我呢？”
最后，在他最愤怒的时候，托尼终于意识到，他的愤怒根源在于害怕失败，而不是担心家人不理解他。当一笔大交易难以成交，有很大的风险时，他感到前所未有的压力。他对别人说的话的情绪反应被无限放大了，一点小事就能引发他的愤怒。托尼已经了解到这种现象是类扁桃体占领了理智，他称之为“红色警报 ” 。他自己提出了规则，那就是当他看到“红色 ”的时候，就闭上眼睛，深呼吸，然后出去一下，并告诉大家他过会儿就回来。然后，他会坐在他的车里，听一些音乐，直到他逃离了“红色” 。
冰敷
当你受伤的时候，你必须停止正在做的事情，采取冰敷来消肿，以减少身体损伤。当你情感受到伤害的时候，也要采取同样的措施。觉得自己的尊严受损时，你发怒了，其实很容易造成比原来更大的损伤。你必须停止，并采取类似冰敷的方法来消除愤怒。你必须摆脱一切挑衅，采取降温的措施。这将减少对你自己和家人的情绪损伤。
当托尼的妻子说了什么让托尼排斥的话，或儿子做了什么他认为是不敬的举动时，托尼马上觉得情感上受了伤。如果他没有采取降温措施，当托尼受到伤害时，他的家人则受到了更大的伤害。他说，很多时候他伤了妻子的心，向儿子大声嚷嚷，儿子竟然计划离家出走。他在逐步破坏自己保持注意力的能力。
一旦托尼在自己感觉受伤害时采用冰敷法，他就停止了破坏的蔓延。当他坐在车里听音乐的时候，他的去甲肾上腺素降低，他的肾上腺素分值下降，他大脑的首席执行官重新控制住了局面。 他从妻子的视角来看待自己，回忆起以前她确实是在他身边鼓励他的。他还记得，自己像儿子那么大的时候，也是一样的调皮捣蛋。
压力放大了情绪
坐在车里，托尼认识到，工作的压力是真正造成他情绪反常的原因。我们如果反应过度，那是因为我们正感到紧张，去甲肾上腺素水平的提高改变了我们对事物的看法。有时候，一个我们经历过的很小的问题可以被无限地放大。像《豌豆公主》的故事：公主觉得一叠床垫下的一个小豌豆犹如一个大肿块，这使她整个晚上难以入睡。这就是压力放大了情绪。其实压力就是一个小豌豆，但是你就是不能将其赶出你的头脑。这是一个障碍，直到你让自己的情绪平稳下来，看到自己的问题。
当托尼冷静下来时，他不再通过放大镜来看待每次误会。当他离开办公室时，他还养成了一个新的习惯。如果此时他的肾上腺素分值太高，他会在回家之前在练习场上打几杆高尔夫球，这样一来，他的肾上腺素分值就下降了。所以，当他回到家中，他就可以享受与妻子和儿子相处的时光，而不被办公室情绪所左右了。
保持冷静的小贴士
“数到10的时候情绪会平静下来”这一说法是有科学依据的。你的心理活动会打破你的斗争状态，并让你的大脑“首席执行官”重新掌握你的理智。简单计数行为已经足够让你的肾上腺素分值回落。下面也有些同样有效的方法：
轻轻哼唱一首歌（哼唱一下，直到你能想到歌词为止） 。
双手紧紧合拢，然后盯着你紧绷的手掌。
闭上眼睛，并想象你置身于大自然中。
从100倒数。
想想今天的日期或者想一下你昨天的晚餐是什么。
如果你还是处在崩溃的边缘，沉溺于刚才的事情而不能自拔，那么跟托尼学学，休息一下，听听音乐。
战斗状态的反应是你的肌肉紧张，而且很容易冲动。到目前为止，最好的抑制脾气的方法是体育锻炼。跟托尼一样，去练习场上打几杆，确实是个控制脾气的好方法。如果你能从让你发怒的地方出来，出去跑一圈或者去健身房，那么回来的时候，你的大脑将比以前更加清醒，那时你大脑的“首席执行官”已经完全控制了你的理智。
