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土豆、红薯傻傻分不清楚!糖尿病人到底能吃哪个?哪个血糖升得慢

2019年5月13日  来源:野兽生活 作者: 提供人:yuluan82......

Hi,各位朋友,晚上好,

我是专注食物的吃货 KK 。不知道大家是否和我一样,会出现周期性 选择困难

牛奶和豆浆、猪肉和牛肉……每当面临食物二选一的时候,我总能纠结到崩溃。

为了解决食物选择困难症,我决定把这些食物做个大比拼,从营养角度去得出最优解。

今天,隆重出场的打擂食物是:土豆 和 红薯

土豆、红薯傻傻分不清楚!糖尿病人到底能吃哪个?哪个血糖升得慢

提起这两种食材,大家都能轻松说出几道 经典菜色,比如:酸辣土豆丝、炸鱼薯条、烤红薯、拔丝红薯......

事实上,土豆和红薯在过去很长一段时间中,统治 着中国人的餐桌。尤其是在困难时期,土豆和红薯更是老百姓们用来 充饥 的口粮,直到最近 2、30 年才被精制米面抢走了 C 位。

不过最近几年,红薯 又悄然重回大众视野,特别是在健身圈,吃红薯成为了一种 潮流。海内外各路健身明星、时尚网红都大力推荐红薯。

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但是红薯的好兄弟 土豆 可就没那么幸运了,人们提到土豆还是会率先想到各种 高糖高碳水的垃圾食物,比如:薯条、薯片、土豆泥......。土豆被牢牢地与肥胖联系在了一起。

可是土豆真的有那么差么?今天的大比拼中,我们就来看看吧。

01、常见营养素大比拼

参与比较的土豆和红薯重量约 150 g 左右,都是大家在日常生活中可以轻松购买的品种。

首先,我们先来看看 碳水化合物蛋白质含糖量膳食纤维 等大家比较关心的数据。土豆、红薯傻傻分不清楚!糖尿病人到底能吃哪个?哪个血糖升得慢

两者的 碳水化合物 含量,孰高孰低呢?

每 150 g 红薯中含有 27 g 碳水化合物,而同等重量的土豆则含有 33.3 g 的碳水化合物。所以在碳水化合物的比拼中 土豆完败

碳水化合物进入人体后转化成 葡萄糖 影响血糖,碳水化合物含量越高的食物,对血糖影响越大,越不健康。

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说完碳水化合物,我们再来看看 含糖量

每 150 g 红薯含有 8.1 g 糖,而同等重量的土豆只有 1.8 g 糖。吃起来甜丝丝的红薯,含糖量确实比土豆高不少

红薯的含糖量虽然相对较高,但你 不用太担心 它会影响血糖,因为它的升糖指数只有 44。这是因为红薯中的糖,很大一部分是 果糖,果糖不会引起血糖波动。

但需要注意的是,少量吃果糖不会给身体带来健康隐患,但如果 摄入太多果糖,会引发脂肪肝等代谢疾病。

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接下来是 膳食纤维

在膳食纤维的比拼中,土豆 比红薯表现得 更好一些。每 150 g 带皮土豆中含有 4.6 g 膳食纤维,而同等重量带皮红薯,只有 3.8 g 膳食纤维,但两者都能算 富含膳食纤维的食物

不过,这里需要强调一下,如果你想靠吃土豆和红薯补充膳食纤维,一定要 连皮 一起吃!有些朋友可能觉得土豆皮和红薯皮有点剌嗓子,难以下咽,emmmm,慢慢适应会好一些。

最后我们再来看看 蛋白质

蛋白质是人体 不可或缺 的营养素,但是土豆和红薯在这方面的表现都不太理想:土豆只有 3.9 g,红薯只有 2.1 g。如果你有补充蛋白质的需求,建议你 多吃肉

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下面我们再来看看常被我们忽略的 微量营养素

02、微量营养素大比拼

比完宏量营养素,接着比微量营养素。其实,不起眼的土豆和红薯才是两座 微量元素宝库

红薯中含量最高的微量元素是 维生素 A。每天吃掉 个 150 g 的中型红薯就可以轻松 满足每日 维生素 A 需求(不考虑加热导致营养流失)

单从补充维生素 A 的角度来看,红薯是不输胡萝卜的。至于土豆?他老兄几乎不含维生素 A,完败。

多补充维生素 A 有助于 提高免疫力改善皮肤问题治疗夜盲症

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除了维生素 A ,红薯中还含有大量 维生素 C。重约 150 g 的中型红薯中含有的维生素 C,可以满足人类 每日 32% 的维生素 C 需求。

而同等重量土豆,只能满足人类每日 25%的维生素 C 需求。

说完了维生素,我们再来看看 矿物质

红薯和土豆中都含有大量人体不可或缺的  元素,尤其是不受待见的 土豆,竟然是“钾元素之王”。

每 150 g 土豆中含有高达 833.4 mg 的钾元素,这个钾含量  传统补钾神器 香蕉,足足高了 35%

适当补充钾元素,可以促进蛋白质的合成,还可以影响神经肌肉、心肌组织细胞的兴奋性,缺钾 会导致肌肉松弛、肾脏功能衰竭,甚至 心肌坏死 危及生命。

所以从微量元素角度看,土豆和红薯各具强项,很难区分出好坏。

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03、2个重要的指标

以上我们从营养素的角度,简单分析了土豆和红薯差异,下面我们再从 2 个指标看看土豆和红薯谁好谁坏。

1.土豆热量高,吃了会变肥?——热量

热量高,吃完容易发胖,一直是土豆被诟病的重点。

每 150 g 红薯中含有 115 卡的热量,而同等大小的土豆则含有 144.9 卡的热量。土豆热量确实比红薯略高一些,但没有太大的差距。真正拉开二者热量差的,是土豆 糟糕的烹调方式

人们吃 红薯 的方式大多数是 水煮 或者 烘烤,而吃 土豆 时更偏爱 油炸 或 做成甜土豆泥 等精加工食物。

错误的烹调方式,会让土豆的热量暴增。但是如果同样将土豆拿去水煮,土豆的热量和红薯 相差无几

而且,还有研究显示:土豆可以显著 提高饱腹感,这可以减少吃零食的欲望,帮助减肥。

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(土豆的饱腹指数高出天际)

所以基于热量,盲目地将土豆打入增肥食物略显偏颇,如果选对了烹调方式,掌控好摄入量,土豆也能像红薯一样成为减脂神器

2.土豆升糖高,吃了飙血糖?——升糖指数

看完热量差异,我们再来看看人们关心的另外一个问题:升糖指数

随着 糖尿病 发病率增高(So sad),越来越多人开始了解并关注升糖指数。不过还是担心有些朋友不了解,简单说一下:

升糖指数就是 某种食物引起血糖飙升的速度,升糖指数越高越会引发血糖波动,血糖长期波动会引发 胰岛素抵抗,增大 糖尿病 风险。

科学家将 葡萄糖 的升糖指数定义为 100 ,升糖指数小于 55 的为低升糖食物,55-70 的为中升糖食物,大于 70 的为高升糖食物。

米饭、粥、馒头等 常见食物 升糖指数都逼近或超过 90,属于高升糖食物。

那土豆和红薯,哪个 升糖指数高

相比于红薯,土豆的升糖指数更高

根据 悉尼大学 统计的数据:连皮煮的红薯 升糖指数只有 44;去皮切块后煮熟的红薯升糖指数达到了 46;而 带皮煮的土豆,升糖指数则达到了 58;而经过油炸或长时间烘烤的土豆,升糖指数轻松突破 80。

由此可见,红薯的升糖指数确实比土豆低,引发血糖波动也会小一些。

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不过如果你能将 土豆放凉之后再吃,土豆的升糖指数会降低。

这是因为土豆放凉后,会产生 抗性淀粉。这是一种 很难被消化 的物质,可以减少葡萄糖的转化,减少血糖飙升。

但总体来说,相比于土豆,吃红薯更有利于控制血糖

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04、比拼结果

基于上面的比对,我们可以发现:红薯比土豆好那么一丢丢。但差异也没有其他平台宣传得那么悬殊,土豆还是有它可取之处的。

选择吃红薯还是吃土豆,更多还是要取决你 自身的身体状况 以及 口味偏好

如果你是 #糖前期患者#,如果你想控制血糖,建议你 吃红薯

如果你想 #减肥#,你可以 吃红薯,也可以吃 水煮凉土豆

如果你想 #健身增肌#,你可以在 大运动量训练前少量吃红薯

如果你只是想要 #健康#,那你可以交替吃。

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不过需要注意的是,以上所有推荐都是 默认 你处在 低碳水状态 下的(每日碳水摄入量不超过 150 g)。

如果你在吃土豆和红薯时,还在吃米面等主食,你的身体状况将会更糟糕!

以上就是我们比拼土豆和红薯后得出的结论,如果觉得有帮助记得点 好看 哦,要是能 分享 到朋友圈就更棒了!

最后,如果各位朋友还对其他食物比拼有兴趣,比如:牛奶和豆浆哪个好?可以 踊跃留言,我们会根据留言点赞量,做出新的食物大比拼。

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土豆 / 红薯 / 糖尿病 / 碳水化合物 / 维生素A / 维生素C / 钾元素

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