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《柳叶刀》重磅:多吃膳食纤维活得久!

2019年1月12日  来源:奇点网 作者: 提供人:tatama......
摘要:将每天15-19克(相对最低)的膳食纤维摄入提高到35-39克(相对最高),与全因死亡风险下降15%,冠心病死亡风险下降31%,2型糖尿病风险下降16%,癌症死亡风险下降13%有关!从数据来看,不经过精加工的全谷食品,比如燕麦片、糙米和全麦面包,好处基本上和膳食纤维是平行的,也能在临床试验中,有效降体重降血压降胆固醇。

《柳叶刀》重磅:多吃膳食纤维活得久!WHO指定专家组用1.35亿人年数据证实,多吃膳食纤维与全因死亡风险低15%相关丨临床大发现

当年“蓝瘦香菇”这四个字火的时候,奇点糕心里的版本却是“难痩想哭”……为了成功瘦身,只能跟各种甜蜜的诱惑说拜拜了,想吃高碳水又想减肥?哪有那么美的事儿,没看见不少国家都要收“糖税”[1]了吗?

不过世事变得快,去年美国国立卫生研究院(NIH)开展的一项人群研究显示,低碳水饮食可能也会不利健康[2],这还真是让奇点糕有点儿意外。看来,碳水化合物里面也有正面人物,不能像酒精那样一棍子打死呢。

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是不是几千年出一个不知道,但这里面肯定有天生的反面人物……

那这好人是谁?低碳饮食是不是因为舍弃了它,而不那么美呢?

在今天的《柳叶刀》上,新西兰奥塔哥大学的专家团队给出了答案:膳食纤维!这项由世卫组织指示,综合了全球200多项研究的Meta分析显示,增加膳食纤维的摄入,与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关!

膳食纤维降低了这些疾病的发病和死亡风险,使人群的全因死亡风险下降了15%!全球的膳食纤维摄入普遍不足,所以推荐膳食纤维,是要写进下一版世卫组织营养指南的全麦面包、燕麦片等全谷食物,是膳食纤维的最佳来源

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这些东西凑一份健康餐外卖够了吧……

如果奇点糕的记性没出错,当年中小学的教科书上,还是把膳食纤维当成穿肠过的小角色……不能提供能量,不能被消化吸收,也就能促进一下胃肠蠕动,那您来干啥的?去去去,一边儿去。

不过近些年,膳食纤维的亮点也在逐渐被发现,比如延缓肠道营养吸收,增加饱腹感防止吃太多,改变肠道微生物等等,所以不少膳食指南都推荐,每人每天摄入25-30克的膳食纤维

但推荐是一回事,能不能做到又是另一回事了。全球绝大多数人每天的膳食纤维摄入量还不到20克,在英国能做到30克摄入的还不足10%,看来还是好处说的不够明白不够诱人啊,不然全麦面包再难吃,肯定也有大把人抢着买。

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嚼起来费劲没事,但不好吃可不行啊

这个问题,也被本次研究的团队想到了,毕竟他们可是受世卫组织指派,给下一版营养指南的编写提供科学证据的。过往关于膳食纤维的研究,往往只针对一两个点,比如血糖水平、2型糖尿病风险,缺少全局性的综合分析

既然要做综合研究,就需要全面广泛的数据。为此,新西兰科学家们收集了全球185项前瞻性队列研究,接近1.35亿人年的随访数据,再加上4635名受试者参与的58项临床试验,这架势也确实配得上世卫组织全球性指南的要求了。

研究团队把数据分析的主要终点分成了两块:前瞻性队列的数据,用于分析膳食纤维对冠心病、中风、糖尿病、结直肠癌发病和死亡风险的影响;临床试验的数据,则分析膳食纤维直接降低体重、血压、血糖和胆固醇的效果。

结果很简单——多吃膳食纤维就对了!将每天15-19克(相对最低)的膳食纤维摄入提高到35-39克(相对最高),与全因死亡风险下降15%,冠心病死亡风险下降31%,2型糖尿病风险下降16%,癌症死亡风险下降13%有关!

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这是来自185项队列研究的发病和死亡风险降低,可以看出膳食纤维的作用明显

把风险换算的话,如果1000个人都做到了膳食纤维高摄入,那么随访时间内能少死13个人,少发生6例冠心病。虽说数据上,膳食纤维吃得多好处也多,但毕竟饮食要平衡,因此研究团队推荐的摄入量还是25-29克这个中间值

研究团队也对膳食纤维的来源进行了分析,从数据来看,不经过精加工的全谷食品,比如燕麦片、糙米和全麦面包,好处基本上和膳食纤维是平行的,也能在临床试验中,有效降体重降血压降胆固醇

估计有读者看到这儿就犯嘀咕了:这些食品又不是只有膳食纤维,碳水化合物可少不了卡路里啊,万一血糖升上去怎么办?研究团队也对这种担忧作了分析:食物的血糖指数和全因死亡风险的关系,远远不如膳食纤维密切

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食物血糖指数常常用于评价糖尿病患者的饮食,从研究分析来看,它也就只能分析一下和糖尿病的关系了,全因死亡风险的影响只有5%

用研究通讯作者Jim Mann教授的话说:“这次的分析充分证明,富含高膳食纤维的‘稍高碳水饮食’,有着极其重要的健康价值,而一味拒绝碳水化合物,就把膳食纤维的种种好处拒之门外了,碳水化合物的质量比数量更加重要。”

“反对糖分似乎成了一种潮流,在商业影响和名人效应下,这篇论文恐怕也不能终结一场战争。但是靠多吃水果和蔬菜达到推荐的摄入量,基本是不可能的,靠营养补充剂实现低碳水+高膳食纤维的目标?补充剂先证明自己有益吧。[4]”

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燃烧卡路里没问题,但来源要是太偏就麻烦了

参与研究的英国学者John Cummings说得更加斩钉截铁:“这是膳食纤维50年研究史上里程碑式的事件。多吃膳食纤维能挽救生命,这应该被载入史册。”他的意见,也得到了众多专家学者的赞同。

《柳叶刀》同期配发的社论中,三位来自伦敦帝国理工学院的学者表示,虽然由于研究客观条件限制,没能对受试者整体的热量摄入做统计,但这次研究的方法新颖,结论颇有说服力,足以让健康指南做出重大的调整。

奇点糕也知道,不少读者这种时候肯定要求食谱了,怎么吃才能达到25-29克的膳食纤维推荐量呢?半杯燕麦片大概有9克,一片黑面包有2克,一根胡萝卜3克,一个带皮吃的苹果4克[5]……看来很多人摄入量离20克都远得很吧。

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只靠吃燕麦吃豆子太惨了,还是得全面健康化

把膳食纤维补上去,方法当然也不止全麦面包一种,扁豆、黑豆之类的豆子,水果当中的香梨、浆果类都是不错的选择[6],实在不行就从多吃坚果和蔬菜水果做起,量大了也能补充够多,前提是别吃撑了……

全麦燕麦吹满地,膳食纤维真争气。就算是潮流也不一定靠谱,至少奇点糕自己,就不是靠吃低碳饮食瘦下来的……这个世界太疯狂,嗯。

编辑神叨叨

郑重声明,我们没接任何面包、麦片、坚果厂家的赞助,不然谁把这个月编辑部XX坚果的钱报销一下……

参考资料:

1.https://www.bbc.com/news/health-46736124

2.Seidelmann S B, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428. doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X

3.Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9

4.https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jan/10/high-fibre-diets-cut-heart-disease-risk-landmark-study-finds

5.https://www.bbc.com/news/health-46827426

6.https://edition.cnn.com/2019/01/10/health/high-fiber-diet-weight-loss-mortality-study-intl/index.html

膳食纤维 / 全谷食品 / 发病 / 死亡

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