第1步：将你的感觉说出来
我惊奇地发现，在向我寻求帮助的人中，很多人都不能将自己的情绪用语言表达出来。因为他们不确定自己的内心正在发生什么，他们无法与伴侣分享自己的感觉。可以想象，这是两人建立情感联系时的巨大障碍。请不要轻视自己的情绪，或为自己不能正确表达情绪而害羞。相反，要让你的伴侣了解识别你的情绪是很具挑战性的，所以要考虑让他（她）协助你一起找出它们。
有一种可以精确定位情绪的很好的办法，就是在你思考对自己不同情绪的描述时测量你的生理指标。杰出的心理学家和哲学家尤金·简德林（EugeneGendlin）采用了一种被他称作“聚焦”（focusing）的方法。当你为寻找恰当的词来形容你的感觉而苦思冥想时，他会建议你试用每一个想到的词，这时他会在一旁观察你的各项生理反应。当你的身体放松时，你就很可能找到了那个正确描述你情绪的词。这等于是你的身体在对你说：“没错！就是这个词！”
当简德林询问一位病人她对工作的感受时，她所能表达的只有悲伤。简德林随后让她闭上眼睛，把所有的注意力都放在视觉表现上。她看见自己站在铁路月台上，列车却已经开走了。她意识到自己不止对事业感到悲伤，还感到愤怒和失望，因为自己总是在工作上落后。她经常帮助同事处理项目，他们得到了绩效和晋升机会，她却什么都没有。她脑中浮现出的画面和情绪正好可以表达出她在这种情境下的感受。她的身体是放松的。了解自己的真实情绪后（不是“悲伤”而是“被落在后面”），她改变了工作目标。现在她明白自己真正想要的是什么了。
如果你使用简德林的聚焦技巧，一段时间后你描述自己感受的能力可能会提高。我做心理治疗师的妻子朱莉·戈特曼（JulieGottman）设计了一种巧妙的方法来帮助人们成功聚焦。带领他们完成放松练习后，她会让他们大声陈述一些错误的论断。比如“我不喜欢我的狗弗里茨”。说的时候，关注自己的身体感受。然后，她让人们陈述真实的情况（“我爱我的狗弗里茨”），关注生理反应的变化。如何利用自己的身体反应找到与真实情绪相匹配的词，这种练习有助你做到这一点。
我给伴侣提供的常用策略是一张词汇表。在这些词中圈出那些最能描述他们此刻状态的。下面是简化版的词汇表。
我感到……
◎ 积极情绪
◎ 消极情绪
第2步：提出开放式问题
避免问伴侣那种用一个词“是”或者“不是”就能应付的问题。这样对话还没开始就结束了。相反，要换一种必须用更深刻的答案才能回应的提问方式。不要问：“今天工作还顺利吧？”而要问：“今天工作怎么样？”不要问：“你喜欢这部电影吗？”而要试着问：“你对这部电影怎么看？”或者：“你觉得这部电影最好看的是哪段？”比起简单地问：“你读的这部新出版的推理小说怎么样？”还不如问他这部小说比起作者之前的作品怎么样。这项技巧不仅适用于日常生活中的交流，也适合探讨重要话题的时候。“你感到烦躁吗？”也许引不出下文，但是“你看起来有点烦躁，发生什么了？”就会鼓励谈话继续进行下去。
第3步：加深你们的联系
你的伴侣回答了一个问题后，用你自己的语言把你刚才听到的话再重复一遍。你的描述不能做到100%准确也没关系，但是不要作假设或者扭曲原意。当你把伴侣的想法和感受用一种表示出你感同身受的方式反馈回去，你就会鼓励他（她）进一步敞开心扉。蒂姆是一家小公司的首席财务官，有一天晚上，他回家时情绪很糟。他告诉妻子盖尔，研究过公司的最新财务报告以后，他意识到他可能得列出裁员名单了。首先，盖尔提出了封闭式问题，并猜测她丈夫此时的所思所感。她很快就进入了死胡同。但是当她改变策略，她的丈夫就敞开心扉了。
盖尔：噢！那些人真可怜。你肯定感觉特别不好。
蒂姆：（皱眉）当然了。
盖尔：你不觉得很难过吗？
蒂姆：我当然觉得。
盖尔：（开放式问题）你现在最强烈的感觉是什么？
蒂姆：（叹气）我吓坏了。向卡尔提建议是我的职责。他信任我。但是我不确定要告诉他什么。如果我说了，公司会陷入混乱。难道我要说别辞退任何人，任由公司破产？或者那些被辞退的都是不必要的人手？他们会失业，而那是我的错。
盖尔：（深入）你觉得这些都是你的责任。
蒂姆：是我的。我不得不做出决定，但我不知道该怎么做才对。我以前总是觉得，做出决定然后坚持下去就够了。
盖尔：（深入）但这对你来说确实是个艰难的决定。
蒂姆：可不是吗。但是不应该这样。你只能做你该做的。我觉得我太失败了。
盖尔：（深入）你现在的处境真不容易。
蒂姆：是啊。
后来，蒂姆告诉妻子，能够向自己信任并能理解自己的人吐露自己的顾虑是多么有益的一件事。（这家公司确实会让一些人失业，但也确实能让另一群人在离开前走出困境。）
第4步：表达你的热情和同情
当你的伴侣烦躁不安时，不管这件事是鸡毛蒜皮还是事关重大，你都要站在他（她）这边。如果你觉得他反应过度，或者应该表现出“不同的”的情绪反应，扼杀你表达观点和建议的欲望。经过对白头偕老的婚姻的多年研究，我能确定的是，讲道理并非总是最好的方法。让其他人讲理去，你要做的是让你爱的人知道你站在他（她）的一边。你能理解和接受他（她）的情绪，并认为这些情绪是正当的——因为所有的情绪都是正当的。
莫妮卡很生气。因为她姐姐给孩子们买的圣诞礼物让他们觉得过于“幼稚”。她把这一行为当作她姐姐不关心她和她的女儿们的众多证据中新的一个。“我们永远都是她最后才想到的，”莫妮卡愤怒地说：“就好像她在最后一分钟冲进商店，随便抄起她看到的第一件东西。她就是不关心。”
莫妮卡的男友乔纳森十分肯定，她姐姐没有孩子，所以并不知道蜡笔在中学生之间已经不流行了。但是他并没有向莫妮卡提出这种解释，也没有建议她打电话向姐姐说清楚。相反，他说：“我能理解你为什么这么心烦。她让你觉得你对她不重要。这很糟糕。”乔纳森知道，在她心烦时不该提出一个不被接受的建议或者其他的观点。
同样，当哈伦抱怨他控制欲旺盛的老板威胁要扣他的佣金时，他的妻子乔迪没有给他任何让他回击的建议。相反，她同情地摇了摇头。“我不知道你怎么会为这种人工作。他太烦人了。”当丈夫咆哮着诅咒老板时，乔迪插了嘴，用可怕而荒诞的建议给哈伦的脸上带来一丝微笑。哈伦的老板还是让人无法忍受，但是他妻子的理解让这段艰难的时光变得可以承受。
尽管你可能忍不住，但也不要在走完这4步之前说出你个人的观点和解决方法。现成的建议对有些人来说显得太轻率和无礼。（“你的意思是我想不出解决方法吗？我又不是笨蛋。”）记住吉诺特的名言：理解必须先于建议。我再进一步给你一个警告：如果对方没有问，根本不要给出建议。只要陪着他，倾听就是你能做出的最大贡献。
这样，你就可以让对方吐露真情了。说出你自己的感受，用促进信任的方式交谈，成为他的战友而不是军师。将这种方法运用到你们的日常互动中，你就会惊喜地发现你们彼此之间又增进了了解。学习这种方法不仅会加深你们的关系，还能让你有技巧去应对滑动门时刻。你从一开始就避免了大量不和的产生。
