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诺奖得主告诉你违背“生物钟”的后果

2018年10月7日  来源:21世纪经济报道 作者: 提供人:peice000@tu......

是时候善待身体了!

平时加班忙到窒息,心里发誓假期一定要“休养生息”。有这种想法的人,我猜——你的长假从第一天起,大概就已经“跑偏”了。

平时睡不醒的“起床困难户”,一觉睡没了上午;

平时追剧打游戏的夜猫子,变本加厉熬夜到天明;

平时早饭草草了事的上班族,在假期里“早餐是什么,我不知道”……

你在放纵自己时,诺贝尔“生理学或医学奖”得主提醒你,是时候善待身体了!

来源丨人民日报—生命时报、广州参考、新华每日电讯、科普中国、新闻早餐等

10月1日,诺贝尔生理学或医学奖授予两位免疫学家James P. Allison和Tasuku Honjo,他们因在肿瘤免疫领域的相关研究脱颖而出。

一份价值700万的提示:诺奖得主告诉你违背“生物钟”的后果!

去年几乎同一时间,这一奖项授予了3位美国科学家,以表彰他们发现“生物体昼夜节律的分子机制”。

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这个研究听起来似乎很深奥,但通俗点讲,就是如何控制生物钟转换对身体的影响。

研究称,当人的生物钟与地球旋转保持同步时,最为健康。

换句话说,在正确的时间做正确的事儿,身体才不会为你的放纵买单。

你知道诺贝尔奖金是多少钱吗?900 万瑞典克朗,在2017年相当于 700多万元人民币!所以,这份价值700万的健康提醒,请一定仔细阅读。

“生物钟”在人体内滴答作响

人体有个“生物钟”,它控制着昼夜作息。

这个概念人尽皆知,但它究竟是如何控制的?

上述三位科学家成功分离出了控制昼夜节律的period基因,并发现该基因所编码的一种特殊蛋白,从而揭示出细胞控制生物钟的内在机制。

研究发现,这一基因在夜晚积累,白天降解,以24小时的循环状态波动,与昼夜节律同步发生。

所谓生物节律,是各种生物体内的诸多生理活动,因外部环境的节律变化(如地球自转形成的昼夜),呈现出周期性变化,比如,昼夜更替、月圆月缺、四季轮回等。

一个昼夜中,人的体温、脉搏、血压、氧耗量、激素的分泌水平都在变化,有时还呈现周期性。

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对抗“生物钟”,全身都遭殃

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  • 经常熬夜

违反“日出而作,日落而息”的一切行为,都可能造成节律紊乱,睡眠障碍就是最典型的表现。

晚上该睡觉时,却在打游戏;白天该清醒时,却在犯困……长期的睡眠剥夺,会导致免疫力下降、饮食障碍等问题,还易感染或加重疾病。

尤其是凌晨2~4点,这一时段血流变慢,本就容易形成血栓,若因熬夜影响了身体正常的休息机制,更易因心血管疾病发作猝死。

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  • 不按时吃饭:

早上7点、中午12点、晚上6点是人体消化期,胃分泌酸和酶帮助消化。

如果这些时段不进餐,酶会加重消化和腐蚀,带来黏膜炎症甚至溃疡,影响消化吸收功能,形成肥胖,还会增加患癌症和糖尿病几率。

  • 违背体温规律健身:

医学研究发现,早起后3小时内血压值会达到高峰,心脏病发作几率是其他时段的3倍多。

人的体温在凌晨3~4点时最低,傍晚时最高。

晨练时,体温较低,人体血液黏度上升,如果运动过激,容易诱发心脑血管疾病。

下午五六点钟,体力、耐力和体温达到高峰,此时运动效果最好。

踩点养生,最简单的长寿法

人的健康可以说几乎都由生物钟掌控。专家表示,遵循生物节律、顺时而动,便可延年益寿。

  • 1~3点,熟睡养肝

这段时间是肝脏工作的旺盛时段,此时最好能熟睡,建议入睡时间不晚于23点;睡前避免情绪激动,不要饮水过多,以免起夜影响休息。

  • 5~7点,排尿护肾

此时肾上腺皮质激素分泌开始增加,肾脏活动最强。早起排尿,可使肾脏尽快开始一天的工作。

  • 7~9点,宜吃早餐

这一时段胃肠活动比较活跃,推荐吃一些温热易消化的谷物,如小米粥、燕麦片等。

  • 9~10点,做重要工作

此时神经兴奋性强,警觉性高,注意力集中,是思考的最佳时段,适合做最重要的工作。

  • 12~14点,小睡安神

午饭后血液黏稠度增高,人更容易犯困。饭后半小时最好打个盹儿,休息15~20分钟,不宜超过1小时,最好躺着午睡。如果没有条件,建议去户外活动一下。

  • 15~16点,适当放松

久坐的人最好起身走走,喝点水、适量加餐。

  • 17~18点,最宜运动

人体体温从下午开始平稳上升,可以起到类似热身的作用,下午6点左右体温达到高峰,此时锻炼效果最好,建议快走或慢跑半小时。

  • 18~19点,晚饭七分饱

晚饭不宜过饱,饭后适当散步。这一时段血压波动较大,人容易激动,尤其应保持心平气和。

  • 21~23点,准备睡觉

大部分生理功能趋于低潮,读读书或听音乐,放松身心,进入睡眠的准备状态。

这个长假,如果你能按时吃饭、准点睡觉、不熬夜折腾自己,悄悄“休养生息”,假期过后一定可以满血复活。

钟南山院士的

“养生经”

下面推荐几条钟南山院士公开的“养生经”,早看你就早赚了!

1、早睡早起 “黄金9分钟”

早睡:不熬夜,晚上11:00之前睡觉。

早起:清晨7:00起床。

午休:中午小睡半小时。

那么问题来了,早上7:00 起床之后该做什么呢?是上公园晨练还是直接洗漱吃早餐?

其实,我们早上起床之后有一个“黄金9分钟”,小编推荐你一套养生操,将这9分钟做好了,至少可以多活15年!

1、两手对搓一分钟——缓解肩痛

2、手指摩头一分钟——头发乌黑

3、轻揉耳轮一分钟——缓解耳鸣目眩

4、转动眼睛一分钟——提神醒目

5、拇指揉鼻一分钟——防治心脏病

6、叩齿卷舌一分钟——牙齿保健

7、轻按肚脐一分钟——促进消化

8、收腹提肛一分钟——促进血液循环

9、伸屈四肢一分钟——防治心脑血管疾病

10、蹬摩脚心一分钟——清肝明目

2、早餐要吃好

饮食方面,要做到:"皇帝的早餐,大臣的中餐,叫花子的晚餐"。按照很多健康专家的倡导,应该是"早餐吃好、午饭吃饱、晚饭吃少"。

但现实中很多白领、上班一族却恰恰是"早饭不吃,午饭凑合,晚饭撑个饱"。饮食不规律容易得胆囊炎或者胃病。还要尽量做到不挑食、多吃蔬菜。

3、不抽烟、不喝酒

世界卫生组织提出六种最不健康的生活方式:第一是吸烟,第二是酗酒。

抽烟的人要注意:抽烟容易患气管炎、肺气肿、肺心病,最后患肺癌,这是死亡三部曲。

4、珍惜健康、少生气

健康的一半是心理健康,疾病的一半是心理疾病。所以人一定不要当情绪的俘虏,而要做情绪的主人;一定要去驾驭情绪,不要让情绪驾驭你。

记住:情绪是人们健康的指挥棒,至关重要。生活中的三种"快乐",我们要时刻牢记:知足常乐、自得其乐、助人为乐。

5、家庭和睦

有的家庭小吵天天有,大吵三六九。要知道,人的疾病70%来自家庭,人的癌症50%来自家庭。

那怎么样让家庭和睦,这是一门学问,必须解决四个问题:

●第一要尊敬老人;

●第二要教育好子女;

●第三要处理好婆媳关系;

●第四夫妻要恩爱,这是核心。

夫妻要做到八互原则:互敬、互爱、互信、互帮、互慰、互勉、互让、互谅。

6、走路锻炼

人很容易"死在嘴上,懒在腿上"。要坚持每天锻炼半个小时到一个小时,走路是一个最简单、最经济、最有效的办法。

●体质上升期( 0~28 岁):要参加体育锻炼,羽毛球、乒乓球、马拉松、游泳等活动都可以;

●体质下降期( 28~49 岁):就不要参加竞技运动了,适合进行体质锻炼;

●老年体质衰退期( 49 岁后):就要进行功能锻炼,保持身体功能正常。

钟院士同时表示:最推荐的运动是快速步行(>120 步/分)、游泳,年长者适合练太极。

7、荤素比例4:1

在日常饮食中,植物性的东西,一定要占 80 %,动物性的东西只能占 20 %。

我们现在很多人都反过来吃,所以很多病都来了。

8、做到 12 个“一”

男人是家的顶梁柱,承受着更重的压力,在健康方面更加"粗枝大叶",平均寿命要比女性少 2~3 岁。

男同胞们要尽量做到下面几个一":

●每周吃一次鱼;每天一个西红柿;

●常喝一杯绿茶;每天一把核桃;

●少抽一支烟;每天一瓶白开水;

●每天一个苹果;白酒不超一两;

●常喝一杯酸奶;每天一根香蕉;

●多一些微笑;多一点运动。

一定要记住这两句话:

能吃能喝不健康,会吃会喝才健康,胡吃胡喝要遭殃。

用肚子吃饭求温饱,用嘴巴吃饭讲享受,用脑子吃饭保健康。

受访专家:

中国中医科学院西苑医院院长 唐旭东

北京协和医院内分泌科教授 伍学焱

北京医院神经内科主任医师 陈海波

北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒

南方医科大学南方医院中医科副主任 周迎春

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