对于任何疾病尤其是那些困扰大脑的疾病来说，锻炼并不是灵丹妙药，但即使是那些锻炼狂人也承认，身体健康与心理健康之间存在联系。罗马诗人尤维纳利斯（Juvenalis）的诗句“健康的心智寓于健全的身体”（Mens sana in corpore sano），通俗而精辟地阐述了这一理念。122然而，通过锻炼解决心理健康问题的做法并不常见。2018年的一项研究发现，只有20%的医生会为焦虑症或者抑郁症患者开出运动处方。123当然，医生的态度在某种程度上也反映这一疾病领域近期在治疗手段和药物方面的非凡进展，而且已经惠及数百万人。但是，我们是否应该继续深入探究身体健康与心理健康之间的关系呢？这个话题实在太大了，所以让我们先聚焦于两种比较常见的心理疾病：抑郁与焦虑。
哪里出现了失配
只有很少一部分人会被癌症或者心脏病侵袭，但是几乎每一个人都曾焦虑或者沮丧过。每日的情绪起伏是生而为人的正常状况，不应该将这种情绪与抑郁和焦虑的心理障碍混为一谈。心理障碍是完全不同的、严重的医学病症，每5个人中就有一个在不同程度上受到这种疾病的困扰。抑郁症有很多类，其中就包括重性抑郁症（major depressive disorder），其特征是极度悲伤时间持续两周以上、对于之前喜欢的运动项目失去兴趣、体力不足、胃口和睡眠发生变化、无法集中注意力、自卑、失去目标。与悲伤的感觉不同，抑郁持续的时间更长，而且明显具有否定自我价值的倾向和负罪感。焦虑症同样有很多类。虽然某些焦虑症会导致患者做出一些格外令人不安的举动，比如在公开场合吵闹或者暴力行为，但是常见的焦虑症通常是对潜在的而不是真实存在的无法言说的威胁长期表现出过度担心。抑郁症和焦虑症是造成失能和死亡的重要原因。
我们对于抑郁症和焦虑症的认识已经取得了巨大的进展，但是，伦道夫·内塞（Randolph Nesse）等学者明确指出，从进化的视角分析，心理疾病实际上是人类的适应出现了偏差，这有助于解释为什么我们人类如此容易患心理疾病，而这些疾病又如此多样。124显然，对于恐惧的适应能够帮助人类躲避毒蛇或者被陌生人袭击等危险。但是，在焦虑症中，这些本来正常的焦虑情绪会变得超出合理范围且失控。与此类似，我们也会适应那种挫败感和懈怠感，这种适应性会使我们倾向于不去做那些成功率不高的事情，比如与强大到足够杀死我们的人打架，或者向看不起我们的人求婚。但是，对于抑郁症患者来说，这些负面情绪总是持续不断地指向他们自身，而不是外部世界。人类的这种适应机制是如何转化成病态的，以及其中的原因到底是什么？我们对此知之甚少。与所有疾病一样，基因与很多复杂环境因素之间的相互作用也是心理疾病的成因之一。但是，进化的视角可以更好地帮助我们仔细探寻环境的重要作用：心理疾病是否也是一种失配性疾病？我们之所以容易受到影响，是否也是因为环境因素的变化导致人类减少了身体活动，而人类自身又没有进化出可以解决这一难题的能力？
要验证这个假说，先来看看抑郁症和焦虑症在现代西方社会中是否比之前更为常见。从古老作品的描述中可以看到，这些心理障碍不能算是新问题。但是我们缺乏可信的长期数据，尤其是非西方国家的数据。而且，如果在跨文化的背景下将心理障碍的诊断过程进行对比，由于涉及不同语言、语境、观念和信仰，因此将是一项非常复杂的工作。在这种背景下，绝大多数研究都得出了接近的结论：在经历了现代化的社会中，抑郁症和焦虑症呈现更高的发生趋势。125而且，在美国和其他发达国家，近期的抑郁症和焦虑症发生率持续升高。这一疾病在年轻人中流行的状况尤其令人震惊。心理学家琼·特韦（Jean Twenge）在分析了过去70年近8 000名美国大学生和高中生的调查数据之后发现，刚刚步入成年的年轻人受到抑郁等心理健康问题困扰的可能性，2007年的数据是1938年的6～8倍。1262009年至2017年，12～13岁少年的发病率增加了47%，14～17岁少年的发病率增加了60%以上。127
由于对这种疾病的认识和分类都发生了很多的变化，因此理应对上述结论中提到的心理健康问题的趋势持质疑态度。当然，没有人否认，由于受到快速变化的社会环境和身体条件的影响，这些心理健康问题正变得越来越常见。我们的祖先从未面对过社交媒体和全天候的滚动新闻，更不要说肥胖症人群，他们根本无法想象人竟然可以在不活动的情况下生存。当然，这些变化并不都会导致抑郁、焦虑和其他心理健康问题，但是，我们将这些可能性提出来，供自己和其他相关人士进行研究，以确定环境中哪些因素的改变导致人们更容易受到心理健康问题的困扰，这样有助于疾病的预防和治疗。不出所料，大量有力的证据都指向了身体活动的缺乏。
身体活动是如何起到帮助作用的
任何一个对于身体健康和心理健康之间的联系持怀疑态度的人都应该了解以下信息。对超过100万美国人进行的一项分析显示，在性别、年龄、教育程度和收入相当的情况下，有日常锻炼习惯的人群与习惯久坐的人群相比，前者出现心理健康问题的比例要比后者低12%～23%。128另有数十项更有针对性的高质量分析报告——其中很多都是基于具有前瞻性的随机对照实验，这些报告都指出，锻炼有助于预防和治疗抑郁症和广泛性焦虑症。129当然，锻炼并非神药，但心理疗法加药物治疗虽然是最常用的治疗手段，但也并非万能。实际上，针对众多疗法所进行的大规模的分析显示，锻炼的效果即使不比药物和心理疗法更高效，起码也是不相上下。130但是，身体活动还有其他益处，因此很难理解为什么众多的心理健康临床医生和心理疾病患者不愿意将锻炼纳入治疗方案。
锻炼是如何减轻抑郁和焦虑的，目前尚不清楚，但是我们应该知道，身体活动带来的很多益处很可能源于我们的身体对于过分久坐的不适应。从这个视角来看，锻炼的疗效也许只是能够缓解由于持续缺乏身体活动而更容易受心理疾病困扰这种现象。虽然很难总结出具有明确因果关系的机制，但以下是一些可能的机制，其中有几个我们已经很熟悉了。
首先，身体活动会对大脑产生很多直接影响。其中之一是释放可调节情绪的化学物质“涌入”大脑。我们再复习一遍，锻炼能够提升大脑中神经递质的活跃性，尤其是多巴胺、5-羟色胺和去甲肾上腺素。131这些神经递质能够产生成就感、愉悦、兴奋，并能增强记忆力。大多数诸如5-羟色胺再摄取抑制剂之类的药物就是通过提高这些神经递质的数量，来治疗抑郁和焦虑的。其次，锻炼还可以提升其他神经递质的数量，如谷氨酸和GABA（4-氨基丁酸），抑郁症和焦虑症患者的这些神经递质的含量通常严重不足。132除此之外，锻炼能够激发的增强情绪的微小粒子还包括内源性阿片类物质，比如内啡肽和内源性大麻素，它们能够抑制疼痛，产生积极情绪。133最后，如果你觉得锻炼的上述益处还不够大的话，你应该记得身体活动还可以提升脑源性神经营养因子和其他生长激素的水平，有助于维护大脑功能。综上所述，有规律的身体活动改变了大脑的化学环境、增强了脑电波的活跃程度、改善了大脑结构。运动量更大的人的大脑会有很多不同之处，他们大脑中的记忆区域更大，拥有更多的脑细胞，以及更多的血量补充。134这些进化出来的正常特征可能会降低人们患病的风险。
锻炼对心理健康的益处还有很多，而且类型众多。如同我们在前面看到的，有规律的身体活动能够在整体上降低压力环境造成的应激反应，将慢性皮质醇水平保持在低位，要知道这是一种对大脑有害的物质。135有规律的身体活动还可以改善睡眠，帮助人们来到户外融入社交群体，让我们摆脱严重的负面情绪，保持积极的态度。总之，锻炼可以提高我们的信心和信念，使我们有能力实现自己的目标。所有这些锻炼都会产生治疗效果。
哪种锻炼形式最有效，运动量多少最有效
无论锻炼提升大脑功能的多种多样的机制到底是什么，你都应该像一名怀疑一切的“地平说”（flat-earther）者那样，将锻炼的作用适当调低，只把它当作有助于预防和治疗心理疾病的一种可能的手段。需要明确的是，锻炼只是影响大脑和思维的诸多因素中的一种，并不是能够治愈所有疾病的灵丹妙药。锻炼并不能取代很多其他的有效疗法，但是你也需要知道，这个世界上绝大多数的心理疾病患者没有渠道接受心理治疗和药物治疗相结合的治疗方法，而且只有大约50%的患者在服用抗抑郁药物之后病情有所好转。136在了解了上述不乐观的数据之后，我们应该对这个话题拥有一个更广泛的认知，即长期不进行身体活动就是一种失配，这一习惯会提高人们患很多大脑疾病的风险，其中包括认知退化、抑郁和焦虑。同样，锻炼还有益于修正从注意缺陷多动障碍（Attention Deficit Hyperactivity Disorder，ADHD）到帕金森病的其他神经障碍和认知障碍。除此之外，锻炼还能够改善记忆力，延长注意力的保持时间，以及提高包括数学能力和阅读能力在内的认知水平，虽然提升幅度有限，但是效果还是非常明显的。137
但是，哪些锻炼项目对大脑最有帮助，以及运动量以多少为宜，仍然不是很明确。如果你想让自己大脑的脑源性神经营养因子水平最大化，作为一种预防措施，那么心肺训练尤其是高强度的训练显然比力量训练更有效。138如果是为了治疗抑郁症或者其他情绪障碍而进行锻炼，那么各种研究得出了不同的结论，大家虽然努力寻找有说服力的答案，但没能就项目选择和运动量达成共识。一些研究发现，自我设定的运动量比特别开具的运动处方效果更好，而另外一些研究则发现，高强度的锻炼比中等强度的锻炼有效，还有研究发现，低强度、中等强度和高强度锻炼之间对于情绪、健康和抑郁的影响并没有什么区别。139大多数研究都聚焦于有氧运动，但也有少量研究在对比了力量训练和有氧运动之后，发现二者同样有效。140人类目前的认知是：为了自己的大脑，运动起来。未来，更多的研究将超越这一认知，为人类的心理健康提供更好的指导。
