八、学龄儿童膳食指南[12-13]
学龄儿童是指从6 岁到不满 18 岁的未成年人。
1、膳食指南制定的背景：
（1）我国学龄儿童的营养状况面临营养不良和超重肥胖的双重挑战。一方面，营养不良依然存在；另一方面，城市学龄儿童中超重、肥胖检出率持续上升。高血脂、高血压、糖尿病等慢性非传染疾病正悄然威胁学龄儿童的健康。
（2）不健康的饮食行为普遍。城市学龄儿童吃零食、喝饮料也比较普遍，还存在饮酒的现象。我国学龄儿童也存在偏食、节食、暴饮暴食等不健康饮食行为。
（3）身体活动不足。我国学龄儿童存在身体活动不足、静坐及视屏时间长、睡眠不足的现象。
2、营养与健康关系的相关证据
（1）营养素养与健康。国内外的多项研究发现，学龄儿童的营养素质越高，饮食行为越健康。进餐环境和情绪影响学龄儿童的食物摄入与健康。多项研究显示，负性情绪如无聊、压抑和疲劳可导致过多的食物摄入。进餐不专注可导致食物摄入过多或进食不健康食物，增加超重肥胖的发生风险。
（2）三餐与健康。研究证实，三餐合理、吃好早餐有助于学龄儿童健康; 相反，三餐进食速度过快、不吃早餐或常吃快餐，会影响认知能力，增加发生超重肥胖的危险。不能保证一日三餐，不仅影响学龄儿童能量和营养素的摄入，还容易发生超重肥胖，并诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。国内外研究显示，长期食用高盐、高糖和高脂肪的快餐，是诱发超重肥胖的因素之一。
（3）饮食行为与健康。过多摄入含糖饮料可以增加学龄儿童肥胖和患龋齿的风险，减少含糖饮料的摄入，将降低肥胖的风险。由于儿童的发育尚未完全，对酒精的耐受力低，容易发生酒精中毒及脏器功能损害。儿童大脑结构和功能仍处于发育阶段，酒精摄入可导致神经发育受阻，波及认知和行为，导致学习能力下降。饮酒还会导致学龄儿童产生暴力或者攻击他人的行为。挑食偏食对生长发育不利，会引起营养不良、贫血和维生素的缺乏，也容易伴随其他行为问题。
（4）儿童超重肥胖对健康的危害。超重肥胖的学龄儿童中高血压、高血糖、血脂异常和代谢综合征的比例明显高于正常体重的儿童。学龄儿童高 BMI 与成年期代谢综合征、糖尿病的发病风险正相关，并增加成年期内因性死亡风险。
（5）多样化的身体活动与健康。适当身体活动尤其是户外活动可促进儿童心理健康，降低抑郁症状发生的风险。与室内锻炼相比，户外活动对心理健康有更积极的影响，可减少紧张、困惑、愤怒、抑郁等情绪。
（6）户外活动预防近视。
（7）久坐不动与视屏时间长影响学龄儿童身心健康长时间静态活动特别是电子设备的使用会影响学龄儿童身体和心理健康。
3、学龄儿童膳食指南的关键推荐
（1）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。
（2）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。一日三餐时间应相对固定，每天吃早餐，早餐的营养要充足，午餐和晚餐要做到营养均衡，量适宜，少在外就餐。要清淡饮食，多数快餐在制作过程中使用的油、盐等调味品较多，经常吃可增加发生超重肥胖等慢性病的危险，要少吃含能量、脂肪或含糖高的快餐。每天吃早餐，并保证营养充足，早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，应包括谷类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物，一顿营养充足的早餐至少应包括上述三类及以上食物。午餐和晚餐要做到营养均衡、食量适宜，午餐占全天总能量的 30%～40%、晚餐占 30%～35%。尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的食品。奶类是钙的良好食物来源，经常摄入适量的奶及奶制品对于促进骨骼健康非常重要。
（3）合理选择零食，足量喝水，不喝含糖饮料。学龄儿童应选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食，如新鲜蔬菜水果、坚果、奶及奶制品、大豆及其制品等。合理的选择零食可以作为日常膳食的有益补充，可以在两餐之间吃少量零食。充足饮水，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒。足量饮水可以促进学龄儿童健康成长，还能提高学习能力，而经常大量饮用含糖饮料会增加发生龋齿和超重肥胖的风险。建议 6 岁儿童每天饮水800 ml；7-10 岁儿童每天饮水 1000 ml；11-13岁男生每天饮水 1300 ml，女生每天饮水 1100 ml；14-17 岁男生每天饮水 1400 ml，女生每天饮水1200 ml。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。
（4）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。
（5）学龄儿童应每天累计至少 60 min 中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好 10 min以上。每周至少进行 3 次高强度的身体活动，如长跑、游泳、打篮球等；3 次抗阻力运动和骨质增强型运动，如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等。做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。同时，注意运动姿势的正确性，以及低、中和高强度身体活动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后 1h再进行运动，运动后注意补充水分。增加户外活动时间，要尽可能减少久坐少动和视屏时间，视屏时间每天不超过 2 h，越少越好，保证充足的睡眠。
