上班坐，下班坐，吃饭坐，回家还坐……
坐着确实舒服，可是——
有些感觉舒服的坐姿其实最伤腰！！
坐姿不对，让你腰椎负荷200公斤？
（不同姿势腰部受力表 单位：千克 图片来源：骨科大夫）
这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。对于一个体重70Kg的人，不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量↓↓↓
平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；
侧躺时，腰椎负荷约为75千克；
站立时，腰椎负荷为100千克；
坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。
但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加！
站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；
坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！
坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近300千克！
这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。
当然，并不是每一个人不良的姿势都会让腰椎负荷400斤，但是这说明不良的坐姿会给我们的腰椎造成很大的负担，如果长此以往就会造成腰部的伤痛。小康妹儿采访过的四川省骨科医院颈肩腰腿痛2科主治医师黄雷曾经提醒到。
而除了不良的姿势，这些不良的生活习惯也会增加腰椎负担，所以一定要警惕！
3个不良生活习惯 加重你的腰椎负担
01斜躺在沙发上
沙发软绵绵的，躺上去会觉得很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起后腰部肌肉会受到牵拉，导致腰部肌肉韧带软组织绷紧，长期压迫神经，不仅容易出现腰肌疲劳、腰肌劳损，严重的还会造成腰椎间盘突出。
另外，腰部不好的人，不宜坐在松软的沙发或床上，建议选择稍微硬一点的椅子或者床。
02椅子过高或过低
选择高度适宜的椅子有助于我们保持端正的坐姿，可怎么判断椅子的高度适不适合自己呢？
黄医生讲到，具体要求是，坐位时要尽量保持腰背挺直，与大腿呈90度，然后双下肢自然放松，呈屈膝90度，两个脚掌平放在地面上，达到自然放松的状态即可。
03一只脚搁在另一只腿上
许多人坐着的时候，喜欢盘腿，或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长，身体为了保持平衡会不自觉地往前倾，腰椎间盘也会因此承载较大的压力。
除非在盘腿的时候，也能时刻保持抬头挺胸的正确坐姿。
医生提醒：
无论是哪一种姿势，都不要持续太久，每伏案工作一段时间都尽可能得起来活动活动，千万不要等到肌肉已经酸痛，身体已经发出不适警告了才动。
什么才是端正的坐姿？
一是坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。
二是千万别让腰部悬空，腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。
想要自己的“老腰”不受伤，你可以参照以下方法：
01久坐要靠垫
需长时间坐着时，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。
没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。
02用电脑要坐直
除保持正确坐姿外，还要让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度。
在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。
03驾车时避免前倾
驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。
同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。
在下背部或腰部垫个2－3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。
04睡硬板床
硬板床最好还是选择木板床。
生活中这些伤腰细节 赶快躲开！
其实，我们原本有一个“好腰”，它是怎么一步一步“劳损”的呢？这些生活中容易伤腰的细节，赶快躲开吧！
（图片来源：@医学美图 @央视新闻）
缓解腰部酸痛 试试这些动作
01游泳
黄医生讲到，对于腰部肌肉已经劳损的人群，重点是要加强薄弱肌肉的锻炼，即加强对腹肌、臀肌的训练，提高核心肌力，比如游泳。
在水的浮力中，关节的压力较小，对膝关节、髋关节、腰（颈）椎间盘都有问题的人来说，游泳是很好的运动。
建议：根据个人情况适度锻炼。
02小燕飞
（图片来自灵魂画手：豆豆）
在缓解期的时候，可以做一些腰背肌的功能锻炼，最常见的就是“小燕飞”。俯卧位，然后头和手都抬起来，下肢也抬起来，形似“燕子飞”。
“小燕飞”锻炼方法对于腰椎间盘突出症的病人，或者有慢性腰痛的病人很有帮助，能帮助恢复腰的生理弧度。如果开始的时候做不到手和脚同时起来，手和头同时起来也可以。
建议：每天可以练2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也没有关系，在开始的时候每次可以练1分钟左右。
03仰卧式锻炼
仰卧在床上，让足跟两点接触在床上，另外可以把肘关节两点接触在床上，后脑勺也接触在床上，然后尽量挺腹部，抬起腹部，形成一个角弓一样的姿势（一起一落为一个动作），其实就是靠脚跟和手的力量把腰撑起来，原理也是帮助恢复腰的生理弧度。
建议：一天练2-3次，每次2分钟，当然练得时间久的可以5分钟、10分钟，甚至20分钟都可以。
04伸懒腰
具体做法是：上半身使劲往上拉伸，下向下坠，双脚抓紧地面，双手往上推做伸懒腰的姿势，对放松肌肉非常有效，这也是我们传统锻炼方法八段锦的第一式“双手托天理三焦”，有条件的可以试试完整做一组八段锦。
建议：可能的话每隔半小时起身活动一下，改变一下体位。当然，再来一个大大的“懒腰”，那就更舒服了。
05贴墙站
找一面墙，穿平底鞋或脱鞋，脚后跟、屁股、肩背部完全贴着墙壁站立，脚趾使劲抓地、屁股使劲夹紧，肩背部完全挺拔贴墙。
建议：全身紧绷坚持半分钟。
不过，小编要提醒大家：以上方法仅供参考，并根据自身情况循序渐进锻炼（特殊人群不宜，若出现不适请立即停止），由于腰椎疾病的分类及诊断复杂，如果出现明显症状的患者，一定要及时到医院找专科医生就诊。
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